Koji su bezbedni položaji za spavanje u trudnoći?

Neke žene su navikle da spavaju na stomaku, neke na leđima, a nekima je najudobnije na boku. Kako trudnoća bude odmicala moraćete da se navikavate na položaje za spavanje koji su za bebu najbezbedniji, a u daljem tekstu saznajte koji su to položaji i kako da se namestite da vam bude udobno.

U prvih tri meseca trudnoće ni jedan položaj za vreme spavanja ne može štetiti bebi. Fetus je tada mali, svega par centimetara, pa slobodno možete spavati kako na stomaku tako i na leđima ali kasnije u trudnoći ovi položaju mogu biti nezgodni za bebu i vas.

Spavanje na stomaku

Ako ste jedna od onih žena koja je navikla da spava na stomaku, taj položaj vam već nakon tećeg meseca neće odgovarati, a nekima i ranije. Prirodno će doći da se više okrećete na stranu i da pazite da ne pritiskate bebu.

Spavanje na leđima

Ukoliko je ovo vaš omiljeni položaj za spavanje, nakon prvog trimestra morate postati obazrivi i probati da se više okrećete na bok. Kako beba raste, materica počinje da pritiska donju šuplju venu, drugačije zvanu vena cava, koja nam vraća krv iz nogu do srca. Ona takođe snabdeva bebu krvlju i hranljivim materijama. Ležeći na leđima možemo oslabiti našu cirkulaciju, a i dotok krvi do bebe, što može da ugrozi njen život. Materica takođe vrši pritisak i na ostale organe i vene te mogu se javiti problemi sa hemoroidima.

Dok spavamo se može desiti da se okrenemo na leđa ali ako se probudite u tom položaju, samo se jednostavno vratite na bok.

Polusedeći položaj

Polusedeći položaj mnogim trudnicama odgovara za spavanje zbog gorušice. Položaj je bezbedan, a može biti i veoma udoban ukoliko se ušuškate sa nekoliko jastuka.

Spavanje na boku

Na levom ili desnom? Mnogi lekari kažu da nije bitno i da se može spavati na oba boka dok postoje oni koji kažu drugačije.

Sa desne strane nam se nalazi jetra pa je materica može pritiskati svojom težinom, dok spavanje na levom boku je potpuno bezbedno za bebu i mamu. Jedina mana spavanja na boku je bol u karlici koji može da se javi ali to se može rešiti tako što postavite jastuk između nogu dok spavate.

Imate problem sa spavanjem?

Pored toga što trudnici određeni položaji za spavanje više neće odgovarati, često se jave i nesanica, gorušica, ubrzan rad srca, opstipacija, bolovi u leđima i česta potreba za mokrenjem.  To može dodatno da skrati san koji je u drugom stanju neophodan. Kliknite na ovaj TEKST i pročitajte kako da se rešite ovih problema i obezbedite sebi mirno prospavanu noć.

LjT

Prenatalnim pilatesom do zdravog i spremnog tela za porođaj!

Često pišemo o tome koliko je dobro da se bavimo fizičkom aktivnošću u drugom stanju. Međutim svaka trudnoća, kao i trudnica, je drugačija i ne prija svakoj ženi isto, pa se vežbanje mora prilagoditi. Bilo da ste jedna od onih koja trenira redovno ili jedna od onih koja ne vežba, određena fizička aktivnost će vam veoma prijati i biti vam od velike pomoći kroz trudnoću, porođaj, a i kada se beba rodi.

Prenatalni pilates vam neće trošiti mnogo energije, već suprotno, davaće vam potrebnu energiju i fleksibilnost. Održavaće vas vitalnim i dovoljno snažnim za period koji vam predstoji. Čak i ako ste jedna od onih žena koje nikada nisu ništa vežbale, ovaj vid vežbanja će vam sigurno prijati i mnogo doprineti vašem fizičkom i mentalnom zdravlju. Zbog velikih fizičkih promena koje telo iskusi u tih devet meseci, bitno je da buduća mama laganim vežbama pripremi svoje telo za ono što je čeka. Na taj način može sprečiti bolove u zglobovima i leđima, umanjiti anksioznost i stres i uraditi dobru pripremu svog uma i tela za sam porođaj.

Šta je pilates?

Pilates je prefinjena forma vežbanja koja istovremeno razvija specifičnu mišićnu snagu kao i fleksibilnost mišića i zglobova, čime se postiže optimalna telesna uravnoteženost. Pilates izdužuje i tonizira telo, utiče na elegantnu posturu, oslobađa od stresa, doprinosi boljoj samokontroli i većem samopouzdanju. Koncentriše se na unutrašnje mišiće-držače, koji su važni za održavanje tela u ravnoteži, a od suštinskog su značaja za podržavanje normalnog stanja kičmenog stuba. Posebno, pilates vežbe podučavaju o svesnosti disanja i poravnavanju kičme, odnosno jačanju unutranjeg mišića trupa, što je od velikog značaja za ublažavanje i predupređivanje bola u leđima. Izvor: Vikipedija

VIDEO!!! POGLEDAJTE KAKO MOŽETE VEŽBATI PILATES U TREĆEM TRIMESTRU!

Pitali smo  VMS babicu Dušicu Dišić Kovačević, sertifikovanog edukatora psihofizičke pripreme sa elementima prenatal pilatesa i yoge, koliko je važno da trudnice vežbaju?

” Moje desetogodišnje iskustvo u radu sa trudnicama pomoglo mi je da otkrijem kakve sve promene žena i njeno telo doživljavaju tokom trudnoće. Tada je potrebno dovesti organizam u psiho fizički balans kako bismo se osećale zdravo, snažno i spremno dočekale novine koje dolaze.”

” Postoji mnogo dobrih, naučno potvrđenih razloga zašto vežbati u trudnoći, a ovo su samo neki od njih:

  • Velike su šanse da će se trudnica manje ugojiti.
  • Povećavaju se šanse da porođaj bude olakšan. Ojačani mišići i poboljšana cirkulacija trudnici daju više energije, vitalnosti i snage u trenutku porođaja. Porođaj ne samo da može biti lakši, već će i kraće trajati.
  • Umanjuju se šanse za dobijanje gestacijskog dijabetesa. Javljanje dijabetesa u trudnoći povećava rizik od prevremenog porođaja i šansu da beba bude veće telesne mase.
  • Vežbanje poboljšava raspoloženje. Aktivne buduće mame su smirenije i veselije od neaktivnih.
  • Smanjuje se bol u leđima. Oko dve trećine trudnica su iskusile bolove u leđima, a vežbanje može dosta pomoći, naročito u drugoj polovini trudnocće kada kičma trpi veće opterećenje zbog rasta stomaka.
  • Poboljšava se varenje i umanjuje mogućnost nastanka zatvora. Zbog povećanja hormona progesterona i rasta materice, creva su pod pritiskom i usporava se njihov rad. 
  • Sprečava se nastanak otoka u ekstremitetima.
  • Omogućava se brži oporavak nakon porođaja u odnosu na mame koje su bile neaktivne. Uz vežbanje trudnica će lakše prolaziti kroz sve izazove tokom prvih nedelja majčinstva.

Kontra indikacije za vežbanje su: rizična trudnoća( preteći pobačaj, u slučaju pojave krvarenja i kontrakcija, placenta previja, i dr.)”

”Trudnica kod koje je trudnoća rizična, ne radi fizičke vežbe, ali može da radi vežbe relaksacije i uvežbava tehnike disanja. U toku trudnoće, pod uticajem hormona, vezivno tkivo postaje mekše i rastegljivije. To je naročito važno za delove tela koji neposredno učestvuju u porođaju (karlica, meki deo porođajnog kanala). Zbog mekoće i manje čvrstoće vezivnog tkiva postoji veća sklonost nekim neželjenim promenama kao što su labavost zglobova, slabost trbušnog zida, spuštanje stopala i dr. Vežbanjem se takve posledice mogu izbeći.”  savetuje Dušica.

LjT

Kako sprečiti, a kako lečiti dijastazu, bolna leđa i zglobove tokom trudnoće?

U trudnoći žena iskusi velike fizičke promene koje mogu biti praćene nelagodnošću i bolovima, a ponekad te promene praćene bolovima dovedu do toga da žena mora da se obrati lekaru. Postoje načini da se ta stanja preduprede aktivnostima i vođenjem računa o sebi. Važno je da tokom trudnoće trudnica odvoji vreme za brigu o svom telu, šetnju, masažu, lagano istezanje i vežbanje u vidu joge ili pilatesa, a ukoliko je aktivan sportista, onda da prilagodi treninge drugom stanju i onome kako se oseća.

Pitali smo stručna lica iz Ordinacije za fizikalnu medicinu i rehabilitaciju Fizio Vračar do kakvih fizičkih promena dolazi kod žena u drugom stanju i koji se problemi najčešće javljaju.

Milan Ilić, viši fizioterapeut i vlasnik ordinacije Fizio Vračar

”U toku trudnoće dolazi do adaptacije čitavog organizma i njegovih sistema na zahteve ploda koji se razvija, pa tako i mišićno-skeletnog sistema. Ono što najviše utiče na mišićno-skeletni sistem su mehanički faktori – povećanje telesne mase trudnice, promena položaja telesnih segmenata i samim tim pomeranja težišta tela. Posredno, i endokrini sistem utiče na mehaniku izlučivanjem hormona po imenu relaksin koji utiče na razmekšavanje strukture ligamenata. S obzirom da se, zbog svega navedenog, mehanički pritisci na zglobove i meko-tkive strukture menjaju, trudnice često osećaju bolove u predelima stopala, kolena i kuka (jer ovi zglobovi nose najveću težinu tela), kao i kičmenog stuba (osovina koja pruža osnov kako za statiku tako i za dinamiku tela). Pored toga, treba baciti akcenat i na još jedan vrlo čest problem, a to je “cepanje” prednjeg trbušnog mišića po uzduznoj osovini što se stručno naziva dijastaza (diastasis recti).

Bolovi u lumbalnom delu leđa

”Zbog rasta ploda, tezište tela se pomera napred. U donjem delu kičme, mi imamo prirodnu krivinu koja je ispupčena napred. Za vreme trudnoće, ova krivina se povećava. Takođe, zbog hormonskih promena, ligamenti koji se protežu sa zadnje i prednje strane kičmenih pršljenova slabe. Pritisak u trbušnoj duplji se menja, a pritisak između pršljenova se drugačije raspoređuje. Zbog svega ovoga, dolazi do bola u donjem delu kičme kod većine trudnica. Što bolja fizička spremnost i stabilnost kičmenog stuba pre trudnoće, kao i tokom trudnoće, to je manja šansa da se pojave bolovi u donjem delu kičme. Individualno je koliko će te šanse biti smanjene, a zavisi od građe trudnice, od starosti trudnice, broja beba koje nosi, težine ploda, telesne mase same trudnice pre i tokom trudnoće, ništa se ne može sa preciznošću utvrditi ali fizička priprema u saradnji sa lekarom i fizioterapeutom pre i tokom trudnoće svakako imaju veoma pozitivan efekat na prevenciju ili smanjenje različitih tegoba.” savetuje Fizio Vračar tim.

Bolni zglobovi

”Zglobovi trpe povećan pritisak i nepravilan raspored pritiska zbog povećane telesne mase trudnice, promene težišta tela, oticanja zglobova u trudnoći i promene posture tela (a samim tim istezanje jednih, a skraćivanje drugih mekotkivnih struktura ili povećane kompresije istih na određenim mestima). Kod žena koje već imaju neke degenerativne promene na zglobovima, ovi problemi se lakše javljaju i izraženiji su. U zavisnosti od uzroka i intenziteta bola u zglobovima, koji će vaš lekar odrediti, prepisuje se i terapija. Kada je u pitanju fizička aktivnost, laganom šetnjom i drugim aerobnim aktivnostima, vežbama snage i fleksibilnosti mišića prilagođene trudnicama, mogu se umanjiti tegobe i uticaj mehaničkih faktora na telo.”

Bolovi u karlici

”Mišići karličnog dna, kao i svi ostali mišići moraju imati sposobnost kontrakcije i sposobnost relaksacije. Da bi dali dobru potporu unutrašnjim organima karlice, pogotovo za vreme trudnoće i rasta ploda, oni treba da imaju zadovoljavajući tonus. Tokom trudnoće, pod uticajem težine ploda dolazi do istezanja ovih mišića, slabljenja i samim tim rizika od kasnije urinarne i fekalne inkontinancije. Zbog svega ovoga, tonus  ovih mišića je od izuzetnog značaja i njegov kvalitet se postiže specifičnim vežbama. S druge strane, podjednako je bitno razvijati sposobnost relaksacije mišića karličnog dna koja je neophodna prilikom porođaja, što se razvija kroz učenje tehnika relaksacije ovih mišića.”

Dijastaza

Šta je dijastaza i kako nastaje?

”Laički rečeno, dijastaza bi bila “procep” na sredini trbušnog zida, ulegnuće koje se može opipati najbolje prilikom kontrakcije trbušnih mišića (podignete se u položaj za trbušnjak). Stručno rečeno, dijastaza je zapravo separacija dva trbušna mišića, odnosno, levog i desnog rectus abdominis-a, pa zato i nosi latinski naziv diastasis recti abdominis ili samo diastasis recti. Ova separacija se događa zbog materice koja se uvećava i rasteže trbušne mišiće. U estetskom smislu, na prednjem trbušnom zidu se stvara “ispupčenje” zbog ove separacije koja je takođe najvidljivija prilikom rađenja klasičnog trbušnjaka. U medicinskom smislu, dijastaza je bitna zbog moguće posledične hernije ili pojave bolova u predelu trbuha.”

”Faktori koji utiču na to da li će se dijastaza stvoriti su težina ploda, starost trudnice, individualni kvalitet mekog tkiva (genetski predodređen), a i neispravno vežbanje i treniranje.”

Kako umanjiti šansu od nastajanja dijastaze?

”Da bi se smanjila šansa od nastajanja dijastaze, treba imati što jači “core”, odnosno, stabilizatore trupa, duboke mišiće trbuha (konkretno najbitnijim transversus abdominis koji se nalazi ispod rectus abdominis-a, onog koji vežbamo klasičnim trbušnjacima). Postoje specifične vežbe kojima se jačanje ovih mišića postiže, za razliku od trbušnjaka koji jačaju samo površni rectus abdominis i čak mogu doprineti stvaranju dijastaze. Ove vežbe ne garantuju kompletnu zaštitu od nastanka dijastaze ali smanjuju rizik. Žene sa jakim dubokim i površnim mišićima trupa svakako imaju manju šansu da dobiju dijastazu.”

Kako se leči dijastaza?

”Dijastaza se leči konzervativno (vežbe) ili hirurškim putem, u zavisnosti od toga koliki je njen promer. Uspeh konzervativnog lečenja takođe zavisi od mnogih drugih faktora. U svakom slučaju, specifične vezbe će pomoći da se preventira hernija ili javljanje drugih simptoma kao posledice dijastaze. Vežbe su vrlo specifične i zahtevaju upornost kako bi dale što bolje rezultate.  U dogovoru sa fizioterapeutom, vežbe se kombinuju i doziraju” savetuje Fizio Vračar tim.

LjT

 

Zašto nastaju problemi sa spavanjem u trudnoći i kako ih se rešiti?

Buduće mame znaju da neće moći dovoljno da se naspavaju kada na svet dođe novi član porodice i često im prijatelji govore: ”Naspavaj se dok možeš!”. Ali ko bi rekao da je toliko teško da se trudnica naspava za vreme trudnoće?

Zašto nastaju problemi sa spavanjem u trudnoći i kako ih se rešiti?

1.Gorušica

Sistem za varenje i rad creva se usporava tokom trudnoće kao posledica rada hormona što može dovesti do dužeg zadržavanja hrane u želudcu i gorušice. Takođe, hormoni utiču i na mišiće između jednjaka i želudca, koji se opuštaju i dozvoljavaju kiselini iz želudca da se vraća u jednjak i tako izaziva osećaj pečenja. Uvećavanje materice može pojačati ovu nelagodnu situaciju pritiskanjem želudca, posebno u trećem tromesečju trudnoće.

Kako ublažiti gorušicu pred spavanje?

Izbegavajte da jedete dva sata pre spavanja. Čaj od kamilice ili đumbira može biti od velike pomoći! Skuvajte sebi pred spavanje neki od ova dva napitka, pa ukoliko vas i dalje isti problem bude mučio pojedite malo badema ili tost hleba i ostanite u sedećem položaju bar pola sata pre spavanja. 

Ishranom protiv gorušice

Jedite polako i dugo žvaćite hranu. Imajte više manjih obroka tokom dana. Izbacite iz ishrane namirnice za koje primetite da vam smetaju i jedite što više lako varljive hrane. Trudite se da nakon obroka ostanete u sedećem položaju kako bi ste olakšali varenje i kako vam se hrana ne bi ”vraćala”. Bademi vam mogu pomoći kod gorušice, pa ih grickajte između obroka. Nemojte piti vodu odmah nakon jela kao ni 20 minuta pre, jer vam može ometati proces varenja. Izbegavajte sledeće namirnice: čorbu, sok ili sos od paradajza, kafu, prženu i masnu hranu, mesne prerađevine (kobasice, viršle, parizer…), citrusno voće (pomorandže, grejp, limun, mandarine…).

2.Opstipacija

Iz istog razloga kao i gorušica, usporen rad digestivnog trakta može dovesti do ovog problema. Vremenom, sa rastom bebe, materica može da pritiska debelo crevo, što takođe može dovesti do ovog problema.

Savet- Budite što više fizički aktivni i šetajte kad god imate vremena. Jedite što više vlaknaste hrane poput voća i povrća, žitarica,  kao i semenki poput semena bundeve ili semena lana. Unosite bar 2l tečnosti dnevno. Uzimajte redovno probiotik ili konzumirajte jogur ili kefir koji ga sadrže.

3.Ubrzano lupanje srca

U trudnoći količina krvi u ženinom telu se znatno povećava i zbog toga njeno srce mora da pumpa jače. Zato trudnice često osete jače lupanje srca što može praviti problem da se lako utone u san.

Savet- Pustite sebi pred spavanje relaksirajuću muziku uz koju možete da umirite svoje disanje i puls. Dok slušate muziku, zamišljajte kako šetate po toplom pesku i talasima. Ovakav vid opuštanja će vas navesti sigurno da utonete u brz san.

4.Teškoće pri disanju

Porast trudničkih hormona može da izazove potrebu za dubokim disanjem, a kasnije u trudnoći, disanje može biti otežano ukoliko beba počne da pritiska dijafragmu.

Kako umiriti disanje pre spavanja? Prijatna muzika takođe može pomoći kod ovog problema kao i duboko disanje. Skoncentrišite se na disanje i dišite duboko. Udišite na nos i nek udisaj traje 4 sekunde, sa zadržavanjem vazduha u sebi 2 sekunde, zatim polako izdišite na usta ili nos i neka izdisaj traje 6-7 sekundi.

5.Grčevi u mišićima

Grčevi u mišićima često nastaju zbog nedostatka magnezijuma, a i zbog pritiska materice na krvne sudove koji vraćaju krv iz nogu ka srcu. Takođe, povećanje težine može delovati na bolove u nogama, kao i pojavu grčeva.

Kako smanjiti šanse da dobijete grč u snu? Pre spavanja možete sebi pripremiti toplu kupku ili zamoliti svog partnera za laganu masažu nogu i ruku kako bi ste maksimalno opustili svoje mišiće. Preporuka je da se unosi magnezijum pre odlaska u krevet.

6.Bolovi u leđima

Tokom trudnoće, trbušni mišići se šire zbog rasta stomaka i tako slabe, a to utiče znatno na kičmu. Težina samog stomaka, kao i rast telesne težine takođe utiču na kičmu i mogu izazvati bolove u leđima.  Karlica se priprema za porođaj i usled njene pripreme dolazi do omekšavanja koštano- zglobnog sistema, što može dovesti do nelagodnosti i bolova, a kako trudnoća bude odmicala i beba bude rasla, materica može pritiskati nerve donjih ekstremiteta što, isto tako, može prouzrokovati bolove.

Kako umanjiti bolove u leđima?  Trudite se da šetate što više i budete fizički aktivni. Možete krenuti na pilates, yogu ili plivanje koji će vam sigurno pomoći kod ovog problema. Važno je da vodite računa o držanju i neka vam leđa uvek budu prava. Stavljajte jastuk kao potporu za leđa dok sedite.

Kako da vam bol u leđima što manje remeti san? Lezite na bok i stavite jastuk između nogu i neka vam uvek bar jedna noga bude savijena. Od pomoći vam takođe može biti i lagana masaža pre spavanja i blago istezanje. 

7.Česta potreba za mokrenjem

Bubrezi u trudnoći rade ubrzano zbog povećane količine krvi u organizmu, pa samim tim se javlja i veća količina urina. Takođe, materica može pritiskati bešiku, što noću može biti nezgodno.

Jedini savet koji vam možemo dati jeste da izbegavate da pijete puno tečnosti pre spavanja . 

8.Stres

Nervoza, uzbuđenje, ushićenje, uplašenost, sve to utiče na naš organizam i izaziva neku vrstu stresa što vam može otežati spavanje.

Kako umanjiti stres i brzo utonuti u san? Upalite mirišljavu sveću, prigušite svetlo i pripremite sebi topli napitak poput čaja od kamilice ili mleka. Počnite da čitate! Čitanje skreće misli i opušta. Možete sebi pripremite toplu, mirišljavu kupku koja će vas opustiti i pomoći da se relaksirate i umirite pred spavanje.

Izbegavajte treniranje i fizičku aktivnost pred spavanje, pića poput kafe, čaja i gaziranih napitaka koji sadrže kofein i izbegavajte teške teme, svađe i nerviranje pred spavanje.

LjT

Pogledajte koje vežbe je Suzana radila za vreme trudnoće!

Suzana Krkeljić je mlada mama, fitnes instruktorka, blogerka i vlogerka koja je primer i motivacija mnogim ženama. Fitnesom se bavi godinama unazad i glavni cilj joj je da devojke zavole sebe i svoje telo i da im fitnes postane deo života.

Za treniranje u trudnoći kaže ”treniranje u trudnoći je nešto najbolje što možete da uradite za sebe i svoju bebu. Naravno, uz odobravanje vašeg lekara i u skladu sa vašom fizičkom spremnosti.

Suzana je sa nama podelila par vežbi koje je praktikovala tokom trudnoće i uz pomoć kojih je održavala svoju fizičku i mentalnu formu.

One arm dumbmell row

Fitnes instruktorka Suzana Krkeljic

Preporuka za trudnice je da zbog veličine stomaka malo koriguju ovu vežbu, koja se inače radi na klupi. Savetuje se da oslonac za ruke bude znatno viši od klupe, kao na slici, a obe noge na zemlji. Prednja noga blago savijena, a zadnja prava dok je oslonac za gornji deo tela na ruci sa strane noge koja je savijena (ako je desna noga napred, oslonac je na desnoj ruci). U drugu ruku uzeti teg težine koja vama odgovara i podizati prema grudima vodeći računa da se ruka ne odvaja od tela.

”Odlična vežba za jačanje leđa! Ono što posebno volim kod ove vežbe je to što jača ramena. Moći ćete da podižete i nosite vašu bebu sa lakoćom!”- poručuje Suzana.

Barbell shoulder press

Fitnes instruktorka Suzana Krkeljic

Podignite šipku iznad vratne regije i držite je zatvorenim nathvatom, malo šire od širine ramena. Stopala su u širini ramena i leđa prava. Potisnite šipku vertikalno iznad glave sve dok vam ruke ne budu potpuno opružene, pa savijte ruke i vratite u početni položaj.

”Vežba za jačanje donjih leđa. Kada dođe beba, često ćete je podizati i nositi, što čini ovu vežbu odličnu kako za period u trudnoći tako i u postporođajnom periodu.”

Gluteus kickback

Fitnes instruktorka Suzana Krkeljic

Spustite se na kolena i oslonite na ruke. Leđa i glava moraju biti pravi i u ravnoj liniji. Podižite prvo jednu nogu pod uglom od 90 stepeni određeni broj ponavljanja, pa zatim drugu.

”Inače su moje omiljene vežbe one koje su za gluteus! Ne samo što vas odlično oblikuju već zato što mi je tokom trudnoće jak gluteus pomogao da nemam bolove u donjim leđima- imala sam dobru podršku :)”- kaže Suzana

”Ono što je najbitnije u treningu tokom trudnoće jeste da slušate svoje telo i kako se vi osećate. Broj ponavljanja i opterećenje  zavisi od vas i nemojte se mnogo forsirati. Jedno pravilo koje sam ja samoj sebi postavila i koje delim sa svojim klijentkinjama jeste ne preterivati i ne raditi ništa na silu. Uvek treba da budete obazrivi i da, kao što sam već spomenula, slušate svoje telo šta vam govori. Ukoliko ste zaista umorni, nemojte trenirati. Lezite i odmorite uz dobru knjigu ili dobar film. Jedan takav dan bez treninga može samo da pomogne vama i vašoj bebi.” – poručuje Suzana.

Pratite Suzanu na njenom instagram profilu Suzana Krkeljic, website-u www.suzanak.com i na njenom youtube kanalu Suzana K!

LjT

 

Da li je seks u trudnoći bezbedan i koje se poze preporučuju?

Mnogi parovi izbegavaju da imaju seks tokom trudnoće ili imaju umanjenu želju za istim jer se boje da će na neki način povrediti bebu. Ukoliko su svi ginekološki nalazi u redu i lekar vam ne kaže drugačije, seks u trudnoći je bezopasan! Beba se nalazi u materici, zaštićena jakim mišićima materice i plodovom vodom, te ne postoji način da je povredite ali bi trebalo da vodite računa o sledećim stvarima.

Ovo bi trebalo izbegavati tokom seksa

U prvom trimestru treba uzeti u obzir da se fetus razvija, te se savetuje da odnosi budu nežni i umereni, a to se savetuje i tokom cele trudnoće. Ne postoji poza koja nije bezbedna u ovom trimestru.

U drugom trimestru se trudnica najbolje oseća i jedino o čemu bi trebalo da vodite računa tokom odnosa jeste da ne pritiskate stomak.

U trećem trimestru se mora posebno obratiti pažnja na pozu. Savet je da se izbegava misionarska ili bilo koja poza u kojoj trudnica leži na leđima zbog pojačanog pritiska na venu cavu, koja dovodi krv do bebe, kao i poze u kojima se vrši pritisak na stomak.

Kada izbegavati oralni sex?

Oralni seks bi trebalo izbegavati ukoliko partner ili vi imate oralni herpes. Takođe, kod oralnog seksa voditi računa da partner ne izduvava vazduh u vašu genitalnu zonu jer se na taj način može izazvati vazdušna embolija, što može biti veoma štetno kako za vas, tako i za vašu bebu!

Najbezbednije poze za treći trimestar

  1. Sedite na ivicu kreveta ili stola, a partner neka vam priđe spreda. Iz ovog položaja možete leći na leđa, dok partner stoji ili kleči ispred vas. Savetuje se da, ukoliko ste u zadnjem trimestru, stavite jastuk ispod leđa tako da ne ležite na njima ravno.
  2. Neka partner sedne na stolicu, a vi ga opkoračite. U ovoj pozi je penetracija duboka, a izbegava se pritisak na stomak.
  3. Opkoračite partnera dok on leži na krevetu. Iz ove poze možete da kontrolišete penetraciju i izbegavati pritisak na stomak.
  4. Ukoliko želite da izbegnete duboku penetraciju, lezite na bok, a neka partner legne iza vas.

U ovim slučajevima treba izbegavati sex u trudnoći

Postoje određeni razlozi i stanja zbog kojih parovi trebaju da izbegavaju odnose u trudnoći.  Jedan od tih razloga je genitalni herpes. Obavezno izbegavati seksualne odnose ukoliko vi ili vaš partner imate genitalni herpes, bez obzira da li je aktivan u tom trenutku ili ne, kao i bilo koju drugu polnu infekciju!

Lekari savetuju da se seksualni odnos izbegava ukoliko:

  • vi ili partner ste nosilac genitalnog herpesa,
  • postoji opasnost od pobačaja ili ste već u prošlosti imali pobačaj,
  • vi ili partner imate neku polnu infekciju,
  • imate vaginalno krvarenje,
  • istoriju bolesti cerviksa,
  • je otvoren grlić materice pre vremena,
  • imate jake stomačne bolove ili kontrakcije,
  • imate prednjačeću posteljicu (placenta previa),
  • imate rupturu membrane ili curenje plodove vode.

Ejakulacija unutar vagine, kada da, a kada ne?

Sperma u sebi sadrži hormon prostaglandin, a istraživanja su pokazala da ovaj hormon podstiče opuštanje i otvaranje grlića materice. Iz tog razloga mnogi lekari savetuju da se ejakulacija izbegava do samog kraja osmog meseca trudnoće, a preporučuje se u devetom mesecu, kako može olakšati i ubrzati porođaj. Tvrdnje da prostaglandin deluje na ovaj način na grlić materice neki lekari osporavaju ali ne škodi da se proba. 🙂

Da li je neophodno korišćenje kondoma?

Kondomi se obično koriste da bi se izbeglo začeće, a zaboravlja se jedna njihova važna svrha, kondomi takođe štite od seksualno prenosivih bolesti. U trudnoći se žene posebno moraju čuvati od prenosivih infekcija, posebno u trećem trimestru. Međutim, ukoliko su testovi oba partnera negativni na seksualno prenosive bolesti, onda kondomi nisu neophodni. To može biti vaš lični izbor, a svakako možete pitati i svog lekara za mišljenje. Ukoliko ih koristite, savetuje se da se koriste kondomi od lateksa, a ukoliko ste osetljivi na lateks onda od poliuretana. Preporuka je da se lubrikanti na bazi ulja ne mešaju sa kondomima od lateksa.

LjT

 

Trudnice, volite li da plešete? Evo zašto je to dobro!

U drugom si stanju i volela bi da izbegneš prekomerno gojenje ali nisi ljubitelj teretane i vežbanja? Evo jedne sjajne ideje za tebe! Pleši!

Plesanje u trudnoći

Da li plesanje u trudnoći  predstavlja opasnost?

Ples u trudnoći je preporučljiv! Mnoga istraživanja su pokazala da lagani ples pozitivno utiče na vašu bebu!

Zašto je dobro da plešete?

Ples vas održava vitkim, jača mišiće, pluća i srce, a najbolje od svega je to što je zabavno!

Za vreme drugog stanja krv cirkuliše sporije kroz vaše telo, a ples lagano ubrzava srčani ritam kao i samu cirkulaciju, pa krv brže dolazi i do vaše bebe.  Brojna istraživanja kažu da će vam lagani ples uz omiljenu muziku umanjiti stres i umor, pozitivno delovati na vaše raspoloženje, a samim tim će i vaša beba uživati 🙂

Žene u drugom stanju prolaze kroz hormonske promene. Neke žene iskuse manje, a neke veće promene što dovodi do oscilacija u raspoloženju, razdražljivosti i slično. Ples vam može pomoći da se oslobodite napetosti i da se bolje osećate!

Stručnjaci kažu da je dobro za vas i bebu da plešete svaki dan po 10 minuta ili ako želite da vam ovo bude vrsta treninga, slobodno ubacite 3 puta nedeljno po 30 minuta ples u vaš raspored.

Plešite ali vodite računa o sledećim stvarima

Dakle, vrlo je preporučljivo da plešete u trudnoći ali kao i u svemu što radite u blaženom stanju, mora postojati određena doza opreza. Savetuje se da se izbegavaju nagli pokreti i skakanja. Takođe, treba izbegavati okretanje i vrtenje u krug kako ne bi izgubili ravnotežu i pali, a i brze pokrete kukovima jer možete povrediti iste, kao i leđa. Vaše telo se priprema za porođaj i karlica se širi te će ligamenti kod kukova kao i leđa biti posebno osetljivi pa se pazite istegnuća.

Plesovi koji vam mogu goditi su samba, salsa, jazz dance i balski plesovi, dok nešto poput pole dance, hip-hop-a i plesova koji uključuju skakanje, brze i nagle pokrete se savetuje da se izbegavaju.

Kliknite na link i pogledajte kako ova trudnica u 35-oj nedelji igra salsu!

Kako trudnoća bude odmicala, noge će vam oticati,  više ćete se umarati i može se desiti da ne možete da izvedete neke pokrete kao pre. To je sve normalno i nemojte se siliti da radite nešto što ne prija vašem telu. Zbog rasta kilaže, zglobovi vam mogu biti bolni te se pazite povreda.  Obavezno se zagrejte pre nego što zaplešete!

Ukoliko primetite da ostajete bez daha, to je znak da vama i vašoj bebi nedostaje kiseonika, te obavezno napravite pauzu.

Napomenućemo da je svaka trudnica  kao i svaka trudnoća drugačija, tako da nekim ženama određeni načini plesa mogu prijati, dok nekima možda ne. Radite sve što vama prija i uživajte u blagoslovenom stanju! 🙂

Važno! Obavezno se konsultujte sa vašim lekarom jer se nekim trudnicama ne savetuju ovakve vrste aktivnosti.

LjT 

Vežbe za trudnice II

Drage dame, mnogi stručnjaci savetuju da ostanete aktivne u trudnoći, osim ukoliko vaš lekar ne kaže drugačije.

Fizička aktivnost će vam olakšati dane koji vam dolaze, probleme sa leđima i lošim spavanjem, oslobodiće vas napetosti i stresa, ojačaće vas za porođaj, ubrzaće i olakšati isti.

Nisu sve vežbe bezbedne da se rade u drugom stanju, pa sam se, radi svoje i bebine sigurnosti, konsultovala sa Markom Mićovićem. Marko je licencirani operativni trener, koji je trenirao mnoge trudnice i koji je i mene posavetovao koje vežbe da radim.

Danas ćemo izdvojiti tri vežbe koje možete raditi u svojoj dnevnoj sobi, a za njih vam je potrebno da odvojite 20 minuta vremena!

”Drage trudnice, ne zaboravite da se zagrejete pre vežbanja i da pored vas sve vreme bude flašica sa vodom. Ukoliko osetite bilo kakav bol u stomaku, prekinite sa vežbanjem. Takođe vam preporučujem što više laganih šetnji. ” savetuje  Marko Mićović.

Biceps pregib sa bučicama

photo by Sanda Mokanić

U stojećem položaju uzmite bučice tako da dlanovi ruke budu okrenuti prema butini. Lakat mora biti pripijen uz telo. Savijajte ruke u laktovima podižući bučice. Istovremeno dok savijate ruke, rotirajte dlanove tako da u krajnjem položaju budu okrenuti prema telu. U gornjem položaju stegnite biceps, zatim polako spustite bučice u početni položaj. Ne zaboravite da se i dlanovi moraju vratiti u početni položaj, znači okrenuti butinama. Odlična vežba za ruke! Raditi od 15 do 20 ponavljanja u 4 serije.

Izdržaj (plank)

Trener Marko Mićović, photo by Sanda Mokanić

Plank je koristan zbog toga što predstavlja toničku (konstantnu, stalnu, bez promene u dužini mišića) kontrakciju abdominalnih mišića. Izvijenost lumbalnog dela kičme posledica je težine materice tokom poslednjeg tremesta. Bitno je voditi računa da je stabilan stav (lateralna stabilnost), da leđa budu prava, vrat u ravi sa leđima, prave noge, sa stegnutim gluteusom i kvadricepsom. Na slici je lumbalni deo izvijen više nego što bi trebao da bude, jer u drugom stanju ne želimo veliki pritisak i kontrakciju da vršimo na abdomen. Izdržaj raditi 40 do 60 sekundi u 4 serije.

Bird dog

photo by Sanda Mokanić

Tačke oslonca kod ove vezbe su koleno jedne noge i šaka ruke suprotne strane tela. Podižete u vis, ispružene, suprotnu nogu i ruku, vodeći računa da je telo u pravilnom i stabilnom položaju, kao i kod planka. Zadržite u krajnjoj poziciji 2 do 3 sekunde, potom se vratite i ponovite sa drugom rukom i nogom. Raditi 20 ponavljanja (10 sa jednom, 10 sa drugom rukom i nogom) u 4 serije.

LjT

 

U kojoj pozi najlakše ostajemo u drugom stanju?

“Nijedna poza ne daje bolje rezultate od neke druge” kaže Aseel Hamoudi, koji predaje akušerstvo i ginekologiju na “McMaster University” u Hamiltonu. Sperma, po svojoj prirodi, pliva uzvodno i može da opstane u ženskom reproduktivnom traktu i do nekoliko dana, te nema potrebe da brinete da li ste u pozi koja omogućava duboku penetraciju ili ne.

”No one position works better than any other”

Spermatozoidi su jako brzi i njihovo putovanje traje svega nekoliko minuta do potrebne destinacije. Velika količina spermatozoida se lepi za zidove grlića i odmah započinje kretanje do jajovoda i jajnih ćelija, pa, kako većina lekara kaže, poze nam neće biti od velike pomoći.

Pravljenje bebe je jedno divno iskustvo i u tom činu treba uživati. Partneri često osećaju veliki pritisak i zaboravljaju da se opuste. Važno je da vodite ljubav zato što to želite, ne zato što morate. Prepustite se strastima i dozvolite prirodi da uradi svoje 🙂

Zašto je važno da doživite orgazam? Istraživanja su pokazala da je ženski orgazam veoma bitan jer tada dolazi do kontrakcije mišića koja pomaže semenoj tečnosti da lakše dođe na pravu lokaciju.

Da li ste u ovulaciji? Obično kažu da su to 14ti, 15ti, 16ti dan nakon početka ciklusa ali to ne mora da bude tako. Neke žene su plodne i za vreme ciklusa pa opet dolazimo do zaključka da je veoma važan redovan sex. Bacite se na posao!

Kliknite na ovaj link i saznajte kada vam je ovulacija.

Da li ima onih koji tvrde drugačije?

Kao i za sve u životu, uvek postoje oni koji imaju drugačije mišljenje i tvrdnje. Neki stručnjaci tvrde da postoje poze u kojoj se mnogo lakše ostaje u drugom stanju. Poze u kojima je penetracija dublja i koje mogu dovesti spermu bliže materici, kako oni kažu, su veoma efikasne, posebno za parove koji imaju problema sa začećem.

  • Dogy-style je poza u kojoj mnogi muškarci i žene uživaju, a omogućava duboku penetraciju. Ukoliko ne možete da se opustite i uživate u momentu, a tražite pozu koja vam može pomoći, ona je jedna od tih!
  • Misionarska poza – naizgled dosadna poza u kojoj je muškarac iznad žene je zapravo jedna od onih koja omogućava spermi da dođe blizu grlića materice. Još je efikasnija ukoliko se stavi jastuk ispod karlice i sila gravitacije pomogne.

SAVET

Najvažniji je redovan sex i preporuka lekara je svaki drugi dan.  Mnogi parovi misle da su spermatozoidi brži ukoliko nekoliko dana izbegavaju odnose. Što češće upražnjavate sex to su spermatozoidi brži. “Ne brinite, muškarac nema ograničen broj spermatozoida koje može da potroši” – tvrdi Keri Vombah, endokrinolog iz reproduktivnog centra Južne Kalifornije u Los Anđelesu. “Česta ejakulacija može smanjiti samo obilnost ejakulata, ali normalan broj spermatozoida ostaje netaknut.”

Source : LINK

LjT

Kako da prepoznam znake ovulacije?

Šta je to ovulacija?

Ovulacija je oslobađanje jajne ćelije iz jajnika pucanjem folikula i to predstavlja plodni period vašeg menstrualnog ciklusa. Svakog meseca, folikul sa jajnom ćelijom sazreva unutar jednog jajnika, levog iili desnog.  Jednom kad dostigne određenu veličinu, folikul otpušta jajnu ćeliju iz jajnika u jajovod i kroz isti putuje prema materici.

kada dolazi do ovulacije

Menstrualni ciklus u većini slučajeva traje 28 dana, računajući od prvog dana menstruacije pa do prvog dana naredne. U tim slučajevima je ovulacija 14tog dana. Međutim, mentrualni ciklus može trajati od 24 pa do 35 dana. Da bi ste odredili tačan dan ovulacije neophodno je da pratite svoje cikluse. Nekim ženama su ciklusi neredovni i u tim slučajevima je veoma teško odrediti tačan dan, pa se preporučuje da probate da prepoznate i druge znake ovulacije ili da koristite neke od dostupnih testova.

kako da prepoznam znake ovulacije

Telesna temperatura– Tokom ovulacije telesna temperatura se povećava za 0,4 do 1 stepen Celzijusa. Pri ovulaciji, otpušta se jajna ćelija i počinje proizvodnja hormona po imenu progesteron u jajniku i to podiže telesnu temperaturu. Teško da ćete ovu promenu osetiti, pa merite svoju bazalnu temperaturu svakodnevno i moći ćete da uočite razliku. Najplodniji ste jedan do dva dana pre ove promene.

Promene u vaginalnom sekretu– Nakon menstruacije bi trebalo da dođe ”suvi period”. U ovom periodu može se desiti da nemate nimalo ili da se pojavi veoma malo cervikalnog sekreta. Za vreme ovulacije se vaginalna sluz povećava i bude providna i lepljiva poput belanca, a to je posledica promene nivoa estrogena. Ova sluz se luči sa funkcijom da pomogne spermatozoidima da lakše dođu do jajne ćelije.

Bolovi u stomaku– Nekih 20-25 posto žena oseti blage grčeve do jakih bolova u donjem delu stomaka. Uglavnom su bazirani na levoj ili desnoj strani, u zavisvnosti od toga koji je jajnik aktivan. Bolovi nastaju usled ovulatornih aktivnosti i uglavnom traju par minuta.

Testovi za određivanje ovulacije– U apoteci možete kupiti LH tračice koje iz urina detektuju porast nivoa LH hormona. Ovaj porast govori da će se za otprilike 24 sata desiti ovulacija. Druga opcija je test u vidu mikroskopa. Što je ovulacija bliža, ovaj mikroskop će vam uz pomoć vaše pljuvačke pokazati povišeni nivo estrogena što će vam dati znak da se bacite na ”posao” 🙂

LjT