Par trikova da vam porođaj protekne brže i lakše!

Postoje razni mitovi, verovanja ali i studije koje pokazuju da određene vežbe i namirnice mogu da olakšaju ili čak ubrzaju sam porođaj.

Meni je ovo prva trudnoća i volela bih da uradim sve što je u mojoj moći da na porođaj odem što bolje pripremljena, ne samo psihički, već i fizički. Zato sam malo istraživala. Šta to mogu da uradim za sebe, svoje telo i bebu, pa da sam porođaj bude brži i lakši?

1.Čaj od lista maline

Svi znaju da je zdravo jesti maline ali su manje poznati benefiti njenog lista. Vekovima unazad su se koristile obloge lista od maline za bolno grlo, upalu krajnika i osipe, a čaj se koristio za respiratorne i digestivne probleme, kao i za ublažavanje menstrualnih bolova. Travari su mešali crni slez sa ovim listom i koristili za ispiranje oka za lečenje konjuktivitisa. Danas se od lista maline može napraviti tečnost za ispiranje usta ukoliko imate problem sa krvarenjem desnih.

Ovaj list sadrži alkaloide i fragnine koji pozitivno deliuju na jačanje materice i karlične regije, pa stručnjaci kažu da je dobro da se pije u trudnoći jer umanjuje mogućnost od pobačaja. Materici su potrebni mnogi vitamini, a list maline sadrži velike količine vitamina E, C i B kao i minerale poput magnezijuma, kalijuma, fosfora i kalcijuma. Takođe sadrži malu količinu cinka i gvožđa. Ovi vitamini i minerali se iz ovog lista odlično apsorbuju u našem telu, zato ova biljka predstavlja dobar suplement i dodatak ishrani, ne samo u trudnoći već i šire.

Istraživanja su rekla da čaj od lista maline umanjuje vreme trajanja samog porođaja kao i postporođajne komplikacije i mogućnost krvarenja nakon istog, ukoliko se pije redovno. On, zbog svih svojih komponenata, priprema naše telo i matericu za trudnoću i porođaj, a u postporođajnom periodu potpomaže bržem regenerisanju organa.

Zašto još možemo piti čaj od lista maline?
• Snižava visok krvni pritisak
• Snižava šećer u krvi
• Jača imunitet
• Smanjuje jutarnje mučnine
• Visoka količina minerala olakšava stvaranje mleka u dojkama

Iako se mnogi stručnjaci slažu u vezi dobrog dejstva ovog čaja, savetuje se da se konsultujete sa vašim lekarom pre konzumacije.

Priprema čaja od lista maline:

Ovaj čaj, nažalost, nije ukusa kao sam plod. Ukus dosta podseća na crni čaj, pa ukoliko vam se ukus nikako ne dopada pomešajte ga sa čajem od nane.
Jedna kašičica lista maline se prelije sa 2 dl ključale vode, ostavi se da odstoji 15 minuta, procedi se i popije ujutru na prazan stomak, pola sata pre jela.
Preporučena doza je do 3 šoljice dnevno.
List maline se danas može naći i u obliku kapsule, a ukoliko pravite čaj bitno je da list ne bude tretiran, te je najbolje kupiti u apoteci one koji imaju oznaku da su organske proizvodnje.

2.Urme

Urme su plodovi biljke iz porodice palmi, zvane Datula. Zbog svojih nutritivnih vrednosti, urma se smatra za jednu od najzdravijih voća na svetu!

Datula se često naziva kraljicom arabljanskih stabala, dok urma čini glavni sastojak dnevnog beduinskog jelovnika.

Urme su bogate hranljivim materijama i dobar su izvor kalijuma, magnezijuma, mangana, gvožđa i fosfora, kao i minerala bakra, cinka i selena. Takođe, sadrže i kompleks vitamina B.  Spadaju u najkaloričnije voće sa čak 282 kcal/100g. Mogu se konzumirati sveže ili suve. Suvi plodovi sadrže čak do 70% šećera.

Na Američkom sajtu ”US National library of medicine” objavljeno je istraživanje koje je sprovedeno u Jordanu (2007. i 2008. godine) vezano za konzumaciju urmi u trudnoći. U ovoj studiji je učestvovalo 69 žena koje su konzumirale 6 urmi dnevno 4 nedelje pre svog termina i 45 žena koje nisu konzumirale urme. Evo šta je istraživanje pokazalo!

  • Kod žena koje su konzumirale urme se pokazalo da su se na dan porođaja bolje otvarale za razliku od žena koje nisu konzumirale ovo voće  (3.52 cm na prema 2.02 cm)
  • 96 posto trudnica koje su konzumirale urme su imale prirodan porođaj, dok je procenat kod onih koje nisu konzumirale urme bio 79 posto.
  • Sintetički oksitocin koji služi za ubrzavanje kontrakcija, bio je značajnije manje korišćen kod žena koje su jele urme, 28 posto na prema 47 posto.
  • Zabeleženo je kraće vreme trajanje porođaja kod žena koje su konzumirale ovo voće, 510 minuta dok kod žena koje nisu bile u ovoj grupi prosečno trajanje porođaja je bilo 906 minuta.
  • Zaključeno je, takođe, da ovo voće smanjuje potrebu za indukcijom.

Izvor: vikipedija, NCBI

3.Šetnja

Kako vam se termin bude bližio, često će vas ljudi iz okrućenja savetovati da šetate. A zašto?

Dok šetamo, kukovi nam se pomeraju i pomažu bebi da se spusti u otvor kod karlice i ljuljanje kukova pomaže bebi da se namesti u optimalnu poziciju za rađanje.

Šetnja nam takođe pomaže da lakše upravljamo bolom, tako da, kada kontrakcije krenu, šetnja može biti od velike pomoći.

Postoje istraživanja koja govore da žene koje su kroz celu trudnoću bile fizički aktivne i šetale, lakše i brže su prošle kroz porođaj i bile fizički spremnije i izdržljivije.

4.Vežbe i vežbe istezanja

Joga, pilates i duboki čučnjevi pomažu opuštanju i istezanju mišića koji učestvuju u porođaju. Postoje vežbe koje se mogu raditi tokom cele trudnoće kako bi se karlica i ligamenti bolje pripemili za porođaj i olakšalo njihovo pomeranje i otvaranje kad dođe vreme. Pogledajte u ovom videu koje su to vežbe!

5.Seks

Moramo priznati da seks u odmaklim fazama trudnoće može biti pomalo neugodan, posebno kada žena uđe u deveti mesec. Vašem partneru i vama može biti nelagodno jer je beba prisutna, međutim, beba je sasvim sigurna u vašoj materici i ne možete je ni na jedan način povrediti.

Dokazano je da trudnoća povećava cirkulaciju krvi u vagini pa seks može biti mnogo prijatniji i orgazam mnogo jači.

Ali kako seks može da olakša porođaj?

Sperma u sebi sadrži prostaglandin, za koji se veruje da omekšava grlić materice i na taj način pomaže pri samom porođaju, pa u devetom mesecu trudnoće bi trebalo da partner što češće ejakulira u partnerku.  Mnogi lekari tvrde da vam ovo može biti od velike pomoći ali ne postoje adekvatna istraživanja koja ovu tvrdnju potvrđuju. Svakako,  ne gubite ništa da probate. 🙂

Da li znate kada treba izbegavati seks za vreme trudnoće i koje se poze preporučuju? Kliknite na ovaj LINK da pročitate više o ovoj temi! https://www.babyandmommyblog.com/da-li-je-seks-u-trudnoci-bezbedan-i-koje-se-poze-preporucuju/

6.Psihička pripema

Normalno je da se javi strah od nepoznatog, zato je psihička priprema na prvom mestu kada je u pitanju priprema za porođaj. A kako se pripremiti?

  1. Potrebno je da pričate sa ženama koje su prošle kroz porođaj i videćete da je svaki porođaj sam po sebi drugačiji. Svaka porodilja će na vas preneti malo svog iskustva, što vam može uliti samopouzdanje.
  2. Časovi priprema za porođaj. Što više budete znali o samom porođaju osećaćete se spremnije. Na pripremama pričaju kako se pripremiti za porodilište, kako sam porođaj počinje, od prvih kontrakcija, pucanja vodenjaka, mogućih komplikacija, disanja, napinjanja, pa do samog rađanja bebe i oporavka. Priprema je tako osmišljena da u svakom trenutku dok traje porođaj, vi znate šta se dešava, što je odlično! Ovo vam zasigurno uliva samopouzdanje i na samom porođaju ćete biti smireniji i spremniji da iznesete ceo čin sa lakoćom do kraja.

LjT

 

 

Vežbe istezanja u trudnoći

Znamo da je važno da trudnica ostane aktivna u drugom stanju, a šta se dešava u slučaju da joj lekar savetuje da miruje ili je vremenski uslovi sprečavaju da bude aktivna? U tim slučajevima, trudnica većinu vremena provodi u sedećem ili ležećem položaju, pa je izvesno da će joj se javiti bolovi u leđima i zglobovima, kao i osećaj malaksalosti u mišićima.

Rešenje za vas su vežbe istezanja! Najbolji način da se razbudite ujutru i da probudite svoje telo jesu ove vežbe. Na ovaj način ćete ubrzati cirkulaciju koja je često u drugom stanju oslabljena, istegnuti mišiće i ligamente i na jedan fenomenalan način započeti svoj dan.

Pored toga što istezanjem možete smanjiti ili u potpunosti otkloniti bolove koji vam se javljaju u leđima, vratu, nogama, mišićima i zglobovima, ovo vam može biti i odlična priprema za porođaj. Takođe, kada se mama dobro oseća, tada se i beba dobro oseća, te ovim vežbanjem činite dobro i vašoj bebi.

Važno je da znate da se za vreme trudnoće pojačano luči hormon relaksin. Ovaj hormon pomaže opuštanju ligamenata oko materice i karlice i na taj način se telo priprema za porođaj. Iz ovog razloga, kod istezanja treba biti oprezan. Istezanje zato treba raditi lagano i bez naglih pokreta, kako ne bi došlo do povrede.

Istezanje možete raditi bilo kad u toku dana, kad god vam vreme dozvoli i potrebno je da izdvojite samo desetak minuta!

Savet: Konsultujte svog lekara pre nego što krenete sa vežbanjem. Istezanje radite lagano i bez naglih pokreta. 

Pogledajte video kako možete raditi vežbe istezanja

LjT

Majin nedeljni slatkiš- Božićni medenjaci

Ukoliko ste ljubitelj cimeta i slatkiša, onda je ovo prava poslastica za vas! Pored toga što su preukusni, deca ih obožavaju jer medenjaci mogu doći u raznim oblicima. Možete i vaše mališane uključiti u pravljenje ovih slatkiša i dati im da prave oblike koji oni žele. Mogu da seckaju testo i pokažu svoju kreativnost, a nakon toga će sigurno želeti i da probaju ono što su napravili. To je odličan način da vašu decu navedete da probaju zdrave, bez šećera, slatkiše i da uživaju u njihovom ukusu i svojim kreacijama.

Medenjaci sa urmama i cimetom

  • 100g urmi
  • 150g meda
  • 300g speltinog brašna
  • 150g raženog brašna
  • 20g sitno seckanog badema (može i lešnika ili oraha)
  • 2 kašičice cimeta
  • 1 jaje
  • 1 šoljica kokosovog ulja (može i ulje od koštica grožđa)

Priprema:

Prvo potopite urme u vodu i neka odstoje 3-4 sata. Zatim upalite rernu i zagrejte na 180 stepeni Celzijusa. Urme, med, cimet i ulje sjedinite u blenderu. U odvojenu posudu stavite  1 jaje, dobijenu smesu iz blendera, raženo i speltino brašno i mešajte dok ne dobijete testo. Oklagijom razvucite testo i vadite oblike modlicama ili seckajte po vašoj volji.

Savet: Kako vam se testo ne bi lepilo, na podlogu pospite malo brašna. Modlice takođe umočite u brašno pre sečenja.

Stavite papir za pečenje u pleh i medenjake ređajte po njemu. Peći 15tak minuta.

Zahvaljujemo se Maji na još jednom zdravom i sjajnom receptu! Sa nestrpljenjem očekujemo novi!

LjT

 

 

Koji su bezbedni položaji za spavanje u trudnoći?

Neke žene su navikle da spavaju na stomaku, neke na leđima, a nekima je najudobnije na boku. Kako trudnoća bude odmicala moraćete da se navikavate na položaje za spavanje koji su za bebu najbezbedniji, a u daljem tekstu saznajte koji su to položaji i kako da se namestite da vam bude udobno.

U prvih tri meseca trudnoće ni jedan položaj za vreme spavanja ne može štetiti bebi. Fetus je tada mali, svega par centimetara, pa slobodno možete spavati kako na stomaku tako i na leđima ali kasnije u trudnoći ovi položaju mogu biti nezgodni za bebu i vas.

Spavanje na stomaku

Ako ste jedna od onih žena koja je navikla da spava na stomaku, taj položaj vam već nakon tećeg meseca neće odgovarati, a nekima i ranije. Prirodno će doći da se više okrećete na stranu i da pazite da ne pritiskate bebu.

Spavanje na leđima

Ukoliko je ovo vaš omiljeni položaj za spavanje, nakon prvog trimestra morate postati obazrivi i probati da se više okrećete na bok. Kako beba raste, materica počinje da pritiska donju šuplju venu, drugačije zvanu vena cava, koja nam vraća krv iz nogu do srca. Ona takođe snabdeva bebu krvlju i hranljivim materijama. Ležeći na leđima možemo oslabiti našu cirkulaciju, a i dotok krvi do bebe, što može da ugrozi njen život. Materica takođe vrši pritisak i na ostale organe i vene te mogu se javiti problemi sa hemoroidima.

Dok spavamo se može desiti da se okrenemo na leđa ali ako se probudite u tom položaju, samo se jednostavno vratite na bok.

Polusedeći položaj

Polusedeći položaj mnogim trudnicama odgovara za spavanje zbog gorušice. Položaj je bezbedan, a može biti i veoma udoban ukoliko se ušuškate sa nekoliko jastuka.

Spavanje na boku

Na levom ili desnom? Mnogi lekari kažu da nije bitno i da se može spavati na oba boka dok postoje oni koji kažu drugačije.

Sa desne strane nam se nalazi jetra pa je materica može pritiskati svojom težinom, dok spavanje na levom boku je potpuno bezbedno za bebu i mamu. Jedina mana spavanja na boku je bol u karlici koji može da se javi ali to se može rešiti tako što postavite jastuk između nogu dok spavate.

Imate problem sa spavanjem?

Pored toga što trudnici određeni položaji za spavanje više neće odgovarati, često se jave i nesanica, gorušica, ubrzan rad srca, opstipacija, bolovi u leđima i česta potreba za mokrenjem.  To može dodatno da skrati san koji je u drugom stanju neophodan. Kliknite na ovaj TEKST i pročitajte kako da se rešite ovih problema i obezbedite sebi mirno prospavanu noć.

LjT

Prenatalnim pilatesom do zdravog i spremnog tela za porođaj!

Često pišemo o tome koliko je dobro da se bavimo fizičkom aktivnošću u drugom stanju. Međutim svaka trudnoća, kao i trudnica, je drugačija i ne prija svakoj ženi isto, pa se vežbanje mora prilagoditi. Bilo da ste jedna od onih koja trenira redovno ili jedna od onih koja ne vežba, određena fizička aktivnost će vam veoma prijati i biti vam od velike pomoći kroz trudnoću, porođaj, a i kada se beba rodi.

Prenatalni pilates vam neće trošiti mnogo energije, već suprotno, davaće vam potrebnu energiju i fleksibilnost. Održavaće vas vitalnim i dovoljno snažnim za period koji vam predstoji. Čak i ako ste jedna od onih žena koje nikada nisu ništa vežbale, ovaj vid vežbanja će vam sigurno prijati i mnogo doprineti vašem fizičkom i mentalnom zdravlju. Zbog velikih fizičkih promena koje telo iskusi u tih devet meseci, bitno je da buduća mama laganim vežbama pripremi svoje telo za ono što je čeka. Na taj način može sprečiti bolove u zglobovima i leđima, umanjiti anksioznost i stres i uraditi dobru pripremu svog uma i tela za sam porođaj.

Šta je pilates?

Pilates je prefinjena forma vežbanja koja istovremeno razvija specifičnu mišićnu snagu kao i fleksibilnost mišića i zglobova, čime se postiže optimalna telesna uravnoteženost. Pilates izdužuje i tonizira telo, utiče na elegantnu posturu, oslobađa od stresa, doprinosi boljoj samokontroli i većem samopouzdanju. Koncentriše se na unutrašnje mišiće-držače, koji su važni za održavanje tela u ravnoteži, a od suštinskog su značaja za podržavanje normalnog stanja kičmenog stuba. Posebno, pilates vežbe podučavaju o svesnosti disanja i poravnavanju kičme, odnosno jačanju unutranjeg mišića trupa, što je od velikog značaja za ublažavanje i predupređivanje bola u leđima. Izvor: Vikipedija

VIDEO!!! POGLEDAJTE KAKO MOŽETE VEŽBATI PILATES U TREĆEM TRIMESTRU!

Pitali smo  VMS babicu Dušicu Dišić Kovačević, sertifikovanog edukatora psihofizičke pripreme sa elementima prenatal pilatesa i yoge, koliko je važno da trudnice vežbaju?

” Moje desetogodišnje iskustvo u radu sa trudnicama pomoglo mi je da otkrijem kakve sve promene žena i njeno telo doživljavaju tokom trudnoće. Tada je potrebno dovesti organizam u psiho fizički balans kako bismo se osećale zdravo, snažno i spremno dočekale novine koje dolaze.”

” Postoji mnogo dobrih, naučno potvrđenih razloga zašto vežbati u trudnoći, a ovo su samo neki od njih:

  • Velike su šanse da će se trudnica manje ugojiti.
  • Povećavaju se šanse da porođaj bude olakšan. Ojačani mišići i poboljšana cirkulacija trudnici daju više energije, vitalnosti i snage u trenutku porođaja. Porođaj ne samo da može biti lakši, već će i kraće trajati.
  • Umanjuju se šanse za dobijanje gestacijskog dijabetesa. Javljanje dijabetesa u trudnoći povećava rizik od prevremenog porođaja i šansu da beba bude veće telesne mase.
  • Vežbanje poboljšava raspoloženje. Aktivne buduće mame su smirenije i veselije od neaktivnih.
  • Smanjuje se bol u leđima. Oko dve trećine trudnica su iskusile bolove u leđima, a vežbanje može dosta pomoći, naročito u drugoj polovini trudnocće kada kičma trpi veće opterećenje zbog rasta stomaka.
  • Poboljšava se varenje i umanjuje mogućnost nastanka zatvora. Zbog povećanja hormona progesterona i rasta materice, creva su pod pritiskom i usporava se njihov rad. 
  • Sprečava se nastanak otoka u ekstremitetima.
  • Omogućava se brži oporavak nakon porođaja u odnosu na mame koje su bile neaktivne. Uz vežbanje trudnica će lakše prolaziti kroz sve izazove tokom prvih nedelja majčinstva.

Kontra indikacije za vežbanje su: rizična trudnoća( preteći pobačaj, u slučaju pojave krvarenja i kontrakcija, placenta previja, i dr.)”

”Trudnica kod koje je trudnoća rizična, ne radi fizičke vežbe, ali može da radi vežbe relaksacije i uvežbava tehnike disanja. U toku trudnoće, pod uticajem hormona, vezivno tkivo postaje mekše i rastegljivije. To je naročito važno za delove tela koji neposredno učestvuju u porođaju (karlica, meki deo porođajnog kanala). Zbog mekoće i manje čvrstoće vezivnog tkiva postoji veća sklonost nekim neželjenim promenama kao što su labavost zglobova, slabost trbušnog zida, spuštanje stopala i dr. Vežbanjem se takve posledice mogu izbeći.”  savetuje Dušica.

LjT

TOP 5 smoothie napitaka u trudnoći!

Uz pravu kombinaciju voća i povrća, smoothie napitak može biti pravi eliksir za vaše telo, a samo jedan smoothie dnevno u sebi može da sadrži dnevnu dozu svih potrebnih minerala i vitamina neophodnih za vaše i bebino zdravlje!

Mi za vas izdvajamo TOP 5 zdravih i ukusnih smoothie napitaka koji ne samo da su dobri za podizanje imuniteta već, u trudnoći, podpomažu i boljem razvitku vaše bebe!

Čoko-Banana

Ko bi rekao da nešto ovako ukusno može da bude i toliko zdravo! Ovaj smoothie je idealan za užinu između doručka i ručka jer sadrži dosta proteina koji su neophodni za rast i razvoj vaše bebe!

Vreme za pripremu: 5 minuta

Namirnice:

  • 1 banana
  • 1 kašičica kikiriki putera
  • 1/2 kašičice kakao praha
  • 1/4 kašičice cimeta
  • 1/2 šolje običnog ili bademovog mleka

Sve namirnice staviti u blender i dobro umešati ili uz pomoć štapnog miksera. Dobićete jedan jak, punog ukusa napitak, bogat proteinima i kalcijumom.

Healthy berry mix

Napitak bogat  nutrijentima potrebnim u trudnoći za rast i razvoj bebe poput Omega 3 masnih kiselina, fosforom, kalcijumom i antioksidansima. Ukusan i sjajan za užinu između dva obroka!

Vreme pripreme: 5 minuta

Namirnice:

  • 1 1/2 šolje zamrznutog miksa šumskog voća
  • 2 kašičice čija semenki
  • 1/2 šolje običnog ili kokosovog mleka
  • 1/2 šoljice grčkog jogurta
  • 1/3 kašičice cimeta
  • 1 kašičica meda

Umutiti napitak uz pomoć blendera ili štapnog miksera.

green Iron bomb

Sigurno mislite da zeleni smoothie ne može biti toliko ukusan? Iznenadićete se ako probate ovaj napitak! U drugom stanju je važno da unosite što više gvožda, a ovaj napitak ga ima u izobilju!

Vreme pripreme: 5 minuta

Namirnice:

  • 1 čaša ceđene narandže
  • 1/2 šolje grkog jogurta
  • 2 kašičice čija semenki
  • 2 šolje bejbi spanaća (2-3 šake)
  • 1 mango- ako uzimate zamrznuti, 1 1/2 šolje mango kockica

Ovaj napitak sadrži izobilje gvožđa, folata, vlakna, vitamina B i C, Omega 3 masnih kiselina, kao i kalcijuma! Sjajan je da se konzumira u sva tri trimestra trudnoće!

fresh Ginger love

Imate problema sa jutarnjim mučninama? Evo jednog svežeg napitka, bogatog kalijumom, C vitaminom, fosforom i magnezijumom, koji će vam pomoći sa jutarnjim mučninama, a sa druge strane jačati imunitet i zdravlje vas i vaše bebe!

Vreme pripreme: 5 minuta

Namirnice:

  • 2 manje jabuke
  • 100ml vode
  • 40ml ceđenog limuna (1 limun)
  • oko 3cm korena djumbira
  • 1/2 šolje zamrznutih mango kockica

Sve namirnice umutiti u blenderu, pa uživati u ovom svežem napitku!

Winter pumpkin love

Ko je za malo zimske čarolije? Bundeva ne samo da je zdrava već je i veoma ukusna! Znamo da većina žena smatra da je potrebno dosta  vremena za spremanje pirea od bundeve, zato vam predlažemo da kupite gotov pire. Predlog je da kupite kašu za bebe od bundeve! Bundeva sadrži folate i ugljene hidrate, a ovaj smoothie napitak sadrži, pored navedenog, gvožđe, Omega 3 masne kiseline i vitamin C i B. Sjajan je za podizanje imuniteta u zimskim danima!

Vreme za pripremu: 5 minuta (ukoliko nađete gotov pire), 1h ukoliko sami pravite pire od bundeve.

Namirnice:

  • 1/2 šolje pirea od bundeve
  • 1/2 banane
  • 1 manja jabuka
  • 1 kašičica čija semenki
  • 1/3 kašičice cimeta
  • 1 šolja običnog ili bademovog mleka
  • 1/2 šoljice grčkog jogurta
  • 1 kašičica meda (po želji)

Napitak pripremiti uz pomoć blendera ili štapnog miksera.

LjT

Kako sprečiti, a kako lečiti dijastazu, bolna leđa i zglobove tokom trudnoće?

U trudnoći žena iskusi velike fizičke promene koje mogu biti praćene nelagodnošću i bolovima, a ponekad te promene praćene bolovima dovedu do toga da žena mora da se obrati lekaru. Postoje načini da se ta stanja preduprede aktivnostima i vođenjem računa o sebi. Važno je da tokom trudnoće trudnica odvoji vreme za brigu o svom telu, šetnju, masažu, lagano istezanje i vežbanje u vidu joge ili pilatesa, a ukoliko je aktivan sportista, onda da prilagodi treninge drugom stanju i onome kako se oseća.

Pitali smo stručna lica iz Ordinacije za fizikalnu medicinu i rehabilitaciju Fizio Vračar do kakvih fizičkih promena dolazi kod žena u drugom stanju i koji se problemi najčešće javljaju.

Milan Ilić, viši fizioterapeut i vlasnik ordinacije Fizio Vračar

”U toku trudnoće dolazi do adaptacije čitavog organizma i njegovih sistema na zahteve ploda koji se razvija, pa tako i mišićno-skeletnog sistema. Ono što najviše utiče na mišićno-skeletni sistem su mehanički faktori – povećanje telesne mase trudnice, promena položaja telesnih segmenata i samim tim pomeranja težišta tela. Posredno, i endokrini sistem utiče na mehaniku izlučivanjem hormona po imenu relaksin koji utiče na razmekšavanje strukture ligamenata. S obzirom da se, zbog svega navedenog, mehanički pritisci na zglobove i meko-tkive strukture menjaju, trudnice često osećaju bolove u predelima stopala, kolena i kuka (jer ovi zglobovi nose najveću težinu tela), kao i kičmenog stuba (osovina koja pruža osnov kako za statiku tako i za dinamiku tela). Pored toga, treba baciti akcenat i na još jedan vrlo čest problem, a to je “cepanje” prednjeg trbušnog mišića po uzduznoj osovini što se stručno naziva dijastaza (diastasis recti).

Bolovi u lumbalnom delu leđa

”Zbog rasta ploda, tezište tela se pomera napred. U donjem delu kičme, mi imamo prirodnu krivinu koja je ispupčena napred. Za vreme trudnoće, ova krivina se povećava. Takođe, zbog hormonskih promena, ligamenti koji se protežu sa zadnje i prednje strane kičmenih pršljenova slabe. Pritisak u trbušnoj duplji se menja, a pritisak između pršljenova se drugačije raspoređuje. Zbog svega ovoga, dolazi do bola u donjem delu kičme kod većine trudnica. Što bolja fizička spremnost i stabilnost kičmenog stuba pre trudnoće, kao i tokom trudnoće, to je manja šansa da se pojave bolovi u donjem delu kičme. Individualno je koliko će te šanse biti smanjene, a zavisi od građe trudnice, od starosti trudnice, broja beba koje nosi, težine ploda, telesne mase same trudnice pre i tokom trudnoće, ništa se ne može sa preciznošću utvrditi ali fizička priprema u saradnji sa lekarom i fizioterapeutom pre i tokom trudnoće svakako imaju veoma pozitivan efekat na prevenciju ili smanjenje različitih tegoba.” savetuje Fizio Vračar tim.

Bolni zglobovi

”Zglobovi trpe povećan pritisak i nepravilan raspored pritiska zbog povećane telesne mase trudnice, promene težišta tela, oticanja zglobova u trudnoći i promene posture tela (a samim tim istezanje jednih, a skraćivanje drugih mekotkivnih struktura ili povećane kompresije istih na određenim mestima). Kod žena koje već imaju neke degenerativne promene na zglobovima, ovi problemi se lakše javljaju i izraženiji su. U zavisnosti od uzroka i intenziteta bola u zglobovima, koji će vaš lekar odrediti, prepisuje se i terapija. Kada je u pitanju fizička aktivnost, laganom šetnjom i drugim aerobnim aktivnostima, vežbama snage i fleksibilnosti mišića prilagođene trudnicama, mogu se umanjiti tegobe i uticaj mehaničkih faktora na telo.”

Bolovi u karlici

”Mišići karličnog dna, kao i svi ostali mišići moraju imati sposobnost kontrakcije i sposobnost relaksacije. Da bi dali dobru potporu unutrašnjim organima karlice, pogotovo za vreme trudnoće i rasta ploda, oni treba da imaju zadovoljavajući tonus. Tokom trudnoće, pod uticajem težine ploda dolazi do istezanja ovih mišića, slabljenja i samim tim rizika od kasnije urinarne i fekalne inkontinancije. Zbog svega ovoga, tonus  ovih mišića je od izuzetnog značaja i njegov kvalitet se postiže specifičnim vežbama. S druge strane, podjednako je bitno razvijati sposobnost relaksacije mišića karličnog dna koja je neophodna prilikom porođaja, što se razvija kroz učenje tehnika relaksacije ovih mišića.”

Dijastaza

Šta je dijastaza i kako nastaje?

”Laički rečeno, dijastaza bi bila “procep” na sredini trbušnog zida, ulegnuće koje se može opipati najbolje prilikom kontrakcije trbušnih mišića (podignete se u položaj za trbušnjak). Stručno rečeno, dijastaza je zapravo separacija dva trbušna mišića, odnosno, levog i desnog rectus abdominis-a, pa zato i nosi latinski naziv diastasis recti abdominis ili samo diastasis recti. Ova separacija se događa zbog materice koja se uvećava i rasteže trbušne mišiće. U estetskom smislu, na prednjem trbušnom zidu se stvara “ispupčenje” zbog ove separacije koja je takođe najvidljivija prilikom rađenja klasičnog trbušnjaka. U medicinskom smislu, dijastaza je bitna zbog moguće posledične hernije ili pojave bolova u predelu trbuha.”

”Faktori koji utiču na to da li će se dijastaza stvoriti su težina ploda, starost trudnice, individualni kvalitet mekog tkiva (genetski predodređen), a i neispravno vežbanje i treniranje.”

Kako umanjiti šansu od nastajanja dijastaze?

”Da bi se smanjila šansa od nastajanja dijastaze, treba imati što jači “core”, odnosno, stabilizatore trupa, duboke mišiće trbuha (konkretno najbitnijim transversus abdominis koji se nalazi ispod rectus abdominis-a, onog koji vežbamo klasičnim trbušnjacima). Postoje specifične vežbe kojima se jačanje ovih mišića postiže, za razliku od trbušnjaka koji jačaju samo površni rectus abdominis i čak mogu doprineti stvaranju dijastaze. Ove vežbe ne garantuju kompletnu zaštitu od nastanka dijastaze ali smanjuju rizik. Žene sa jakim dubokim i površnim mišićima trupa svakako imaju manju šansu da dobiju dijastazu.”

Kako se leči dijastaza?

”Dijastaza se leči konzervativno (vežbe) ili hirurškim putem, u zavisnosti od toga koliki je njen promer. Uspeh konzervativnog lečenja takođe zavisi od mnogih drugih faktora. U svakom slučaju, specifične vezbe će pomoći da se preventira hernija ili javljanje drugih simptoma kao posledice dijastaze. Vežbe su vrlo specifične i zahtevaju upornost kako bi dale što bolje rezultate.  U dogovoru sa fizioterapeutom, vežbe se kombinuju i doziraju” savetuje Fizio Vračar tim.

LjT

 

Zašto nastaju problemi sa spavanjem u trudnoći i kako ih se rešiti?

Buduće mame znaju da neće moći dovoljno da se naspavaju kada na svet dođe novi član porodice i često im prijatelji govore: ”Naspavaj se dok možeš!”. Ali ko bi rekao da je toliko teško da se trudnica naspava za vreme trudnoće?

Zašto nastaju problemi sa spavanjem u trudnoći i kako ih se rešiti?

1.Gorušica

Sistem za varenje i rad creva se usporava tokom trudnoće kao posledica rada hormona što može dovesti do dužeg zadržavanja hrane u želudcu i gorušice. Takođe, hormoni utiču i na mišiće između jednjaka i želudca, koji se opuštaju i dozvoljavaju kiselini iz želudca da se vraća u jednjak i tako izaziva osećaj pečenja. Uvećavanje materice može pojačati ovu nelagodnu situaciju pritiskanjem želudca, posebno u trećem tromesečju trudnoće.

Kako ublažiti gorušicu pred spavanje?

Izbegavajte da jedete dva sata pre spavanja. Čaj od kamilice ili đumbira može biti od velike pomoći! Skuvajte sebi pred spavanje neki od ova dva napitka, pa ukoliko vas i dalje isti problem bude mučio pojedite malo badema ili tost hleba i ostanite u sedećem položaju bar pola sata pre spavanja. 

Ishranom protiv gorušice

Jedite polako i dugo žvaćite hranu. Imajte više manjih obroka tokom dana. Izbacite iz ishrane namirnice za koje primetite da vam smetaju i jedite što više lako varljive hrane. Trudite se da nakon obroka ostanete u sedećem položaju kako bi ste olakšali varenje i kako vam se hrana ne bi ”vraćala”. Bademi vam mogu pomoći kod gorušice, pa ih grickajte između obroka. Nemojte piti vodu odmah nakon jela kao ni 20 minuta pre, jer vam može ometati proces varenja. Izbegavajte sledeće namirnice: čorbu, sok ili sos od paradajza, kafu, prženu i masnu hranu, mesne prerađevine (kobasice, viršle, parizer…), citrusno voće (pomorandže, grejp, limun, mandarine…).

2.Opstipacija

Iz istog razloga kao i gorušica, usporen rad digestivnog trakta može dovesti do ovog problema. Vremenom, sa rastom bebe, materica može da pritiska debelo crevo, što takođe može dovesti do ovog problema.

Savet- Budite što više fizički aktivni i šetajte kad god imate vremena. Jedite što više vlaknaste hrane poput voća i povrća, žitarica,  kao i semenki poput semena bundeve ili semena lana. Unosite bar 2l tečnosti dnevno. Uzimajte redovno probiotik ili konzumirajte jogur ili kefir koji ga sadrže.

3.Ubrzano lupanje srca

U trudnoći količina krvi u ženinom telu se znatno povećava i zbog toga njeno srce mora da pumpa jače. Zato trudnice često osete jače lupanje srca što može praviti problem da se lako utone u san.

Savet- Pustite sebi pred spavanje relaksirajuću muziku uz koju možete da umirite svoje disanje i puls. Dok slušate muziku, zamišljajte kako šetate po toplom pesku i talasima. Ovakav vid opuštanja će vas navesti sigurno da utonete u brz san.

4.Teškoće pri disanju

Porast trudničkih hormona može da izazove potrebu za dubokim disanjem, a kasnije u trudnoći, disanje može biti otežano ukoliko beba počne da pritiska dijafragmu.

Kako umiriti disanje pre spavanja? Prijatna muzika takođe može pomoći kod ovog problema kao i duboko disanje. Skoncentrišite se na disanje i dišite duboko. Udišite na nos i nek udisaj traje 4 sekunde, sa zadržavanjem vazduha u sebi 2 sekunde, zatim polako izdišite na usta ili nos i neka izdisaj traje 6-7 sekundi.

5.Grčevi u mišićima

Grčevi u mišićima često nastaju zbog nedostatka magnezijuma, a i zbog pritiska materice na krvne sudove koji vraćaju krv iz nogu ka srcu. Takođe, povećanje težine može delovati na bolove u nogama, kao i pojavu grčeva.

Kako smanjiti šanse da dobijete grč u snu? Pre spavanja možete sebi pripremiti toplu kupku ili zamoliti svog partnera za laganu masažu nogu i ruku kako bi ste maksimalno opustili svoje mišiće. Preporuka je da se unosi magnezijum pre odlaska u krevet.

6.Bolovi u leđima

Tokom trudnoće, trbušni mišići se šire zbog rasta stomaka i tako slabe, a to utiče znatno na kičmu. Težina samog stomaka, kao i rast telesne težine takođe utiču na kičmu i mogu izazvati bolove u leđima.  Karlica se priprema za porođaj i usled njene pripreme dolazi do omekšavanja koštano- zglobnog sistema, što može dovesti do nelagodnosti i bolova, a kako trudnoća bude odmicala i beba bude rasla, materica može pritiskati nerve donjih ekstremiteta što, isto tako, može prouzrokovati bolove.

Kako umanjiti bolove u leđima?  Trudite se da šetate što više i budete fizički aktivni. Možete krenuti na pilates, yogu ili plivanje koji će vam sigurno pomoći kod ovog problema. Važno je da vodite računa o držanju i neka vam leđa uvek budu prava. Stavljajte jastuk kao potporu za leđa dok sedite.

Kako da vam bol u leđima što manje remeti san? Lezite na bok i stavite jastuk između nogu i neka vam uvek bar jedna noga bude savijena. Od pomoći vam takođe može biti i lagana masaža pre spavanja i blago istezanje. 

7.Česta potreba za mokrenjem

Bubrezi u trudnoći rade ubrzano zbog povećane količine krvi u organizmu, pa samim tim se javlja i veća količina urina. Takođe, materica može pritiskati bešiku, što noću može biti nezgodno.

Jedini savet koji vam možemo dati jeste da izbegavate da pijete puno tečnosti pre spavanja . 

8.Stres

Nervoza, uzbuđenje, ushićenje, uplašenost, sve to utiče na naš organizam i izaziva neku vrstu stresa što vam može otežati spavanje.

Kako umanjiti stres i brzo utonuti u san? Upalite mirišljavu sveću, prigušite svetlo i pripremite sebi topli napitak poput čaja od kamilice ili mleka. Počnite da čitate! Čitanje skreće misli i opušta. Možete sebi pripremite toplu, mirišljavu kupku koja će vas opustiti i pomoći da se relaksirate i umirite pred spavanje.

Izbegavajte treniranje i fizičku aktivnost pred spavanje, pića poput kafe, čaja i gaziranih napitaka koji sadrže kofein i izbegavajte teške teme, svađe i nerviranje pred spavanje.

LjT

Pogledajte koje vežbe je Suzana radila za vreme trudnoće!

Suzana Krkeljić je mlada mama, fitnes instruktorka, blogerka i vlogerka koja je primer i motivacija mnogim ženama. Fitnesom se bavi godinama unazad i glavni cilj joj je da devojke zavole sebe i svoje telo i da im fitnes postane deo života.

Za treniranje u trudnoći kaže ”treniranje u trudnoći je nešto najbolje što možete da uradite za sebe i svoju bebu. Naravno, uz odobravanje vašeg lekara i u skladu sa vašom fizičkom spremnosti.

Suzana je sa nama podelila par vežbi koje je praktikovala tokom trudnoće i uz pomoć kojih je održavala svoju fizičku i mentalnu formu.

One arm dumbmell row

Fitnes instruktorka Suzana Krkeljic

Preporuka za trudnice je da zbog veličine stomaka malo koriguju ovu vežbu, koja se inače radi na klupi. Savetuje se da oslonac za ruke bude znatno viši od klupe, kao na slici, a obe noge na zemlji. Prednja noga blago savijena, a zadnja prava dok je oslonac za gornji deo tela na ruci sa strane noge koja je savijena (ako je desna noga napred, oslonac je na desnoj ruci). U drugu ruku uzeti teg težine koja vama odgovara i podizati prema grudima vodeći računa da se ruka ne odvaja od tela.

”Odlična vežba za jačanje leđa! Ono što posebno volim kod ove vežbe je to što jača ramena. Moći ćete da podižete i nosite vašu bebu sa lakoćom!”- poručuje Suzana.

Barbell shoulder press

Fitnes instruktorka Suzana Krkeljic

Podignite šipku iznad vratne regije i držite je zatvorenim nathvatom, malo šire od širine ramena. Stopala su u širini ramena i leđa prava. Potisnite šipku vertikalno iznad glave sve dok vam ruke ne budu potpuno opružene, pa savijte ruke i vratite u početni položaj.

”Vežba za jačanje donjih leđa. Kada dođe beba, često ćete je podizati i nositi, što čini ovu vežbu odličnu kako za period u trudnoći tako i u postporođajnom periodu.”

Gluteus kickback

Fitnes instruktorka Suzana Krkeljic

Spustite se na kolena i oslonite na ruke. Leđa i glava moraju biti pravi i u ravnoj liniji. Podižite prvo jednu nogu pod uglom od 90 stepeni određeni broj ponavljanja, pa zatim drugu.

”Inače su moje omiljene vežbe one koje su za gluteus! Ne samo što vas odlično oblikuju već zato što mi je tokom trudnoće jak gluteus pomogao da nemam bolove u donjim leđima- imala sam dobru podršku :)”- kaže Suzana

”Ono što je najbitnije u treningu tokom trudnoće jeste da slušate svoje telo i kako se vi osećate. Broj ponavljanja i opterećenje  zavisi od vas i nemojte se mnogo forsirati. Jedno pravilo koje sam ja samoj sebi postavila i koje delim sa svojim klijentkinjama jeste ne preterivati i ne raditi ništa na silu. Uvek treba da budete obazrivi i da, kao što sam već spomenula, slušate svoje telo šta vam govori. Ukoliko ste zaista umorni, nemojte trenirati. Lezite i odmorite uz dobru knjigu ili dobar film. Jedan takav dan bez treninga može samo da pomogne vama i vašoj bebi.” – poručuje Suzana.

Pratite Suzanu na njenom instagram profilu Suzana Krkeljic, website-u www.suzanak.com i na njenom youtube kanalu Suzana K!

LjT

 

Da li je seks u trudnoći bezbedan i koje se poze preporučuju?

Mnogi parovi izbegavaju da imaju seks tokom trudnoće ili imaju umanjenu želju za istim jer se boje da će na neki način povrediti bebu. Ukoliko su svi ginekološki nalazi u redu i lekar vam ne kaže drugačije, seks u trudnoći je bezopasan! Beba se nalazi u materici, zaštićena jakim mišićima materice i plodovom vodom, te ne postoji način da je povredite ali bi trebalo da vodite računa o sledećim stvarima.

Ovo bi trebalo izbegavati tokom seksa

U prvom trimestru treba uzeti u obzir da se fetus razvija, te se savetuje da odnosi budu nežni i umereni, a to se savetuje i tokom cele trudnoće. Ne postoji poza koja nije bezbedna u ovom trimestru.

U drugom trimestru se trudnica najbolje oseća i jedino o čemu bi trebalo da vodite računa tokom odnosa jeste da ne pritiskate stomak.

U trećem trimestru se mora posebno obratiti pažnja na pozu. Savet je da se izbegava misionarska ili bilo koja poza u kojoj trudnica leži na leđima zbog pojačanog pritiska na venu cavu, koja dovodi krv do bebe, kao i poze u kojima se vrši pritisak na stomak.

Kada izbegavati oralni sex?

Oralni seks bi trebalo izbegavati ukoliko partner ili vi imate oralni herpes. Takođe, kod oralnog seksa voditi računa da partner ne izduvava vazduh u vašu genitalnu zonu jer se na taj način može izazvati vazdušna embolija, što može biti veoma štetno kako za vas, tako i za vašu bebu!

Najbezbednije poze za treći trimestar

  1. Sedite na ivicu kreveta ili stola, a partner neka vam priđe spreda. Iz ovog položaja možete leći na leđa, dok partner stoji ili kleči ispred vas. Savetuje se da, ukoliko ste u zadnjem trimestru, stavite jastuk ispod leđa tako da ne ležite na njima ravno.
  2. Neka partner sedne na stolicu, a vi ga opkoračite. U ovoj pozi je penetracija duboka, a izbegava se pritisak na stomak.
  3. Opkoračite partnera dok on leži na krevetu. Iz ove poze možete da kontrolišete penetraciju i izbegavati pritisak na stomak.
  4. Ukoliko želite da izbegnete duboku penetraciju, lezite na bok, a neka partner legne iza vas.

U ovim slučajevima treba izbegavati sex u trudnoći

Postoje određeni razlozi i stanja zbog kojih parovi trebaju da izbegavaju odnose u trudnoći.  Jedan od tih razloga je genitalni herpes. Obavezno izbegavati seksualne odnose ukoliko vi ili vaš partner imate genitalni herpes, bez obzira da li je aktivan u tom trenutku ili ne, kao i bilo koju drugu polnu infekciju!

Lekari savetuju da se seksualni odnos izbegava ukoliko:

  • vi ili partner ste nosilac genitalnog herpesa,
  • postoji opasnost od pobačaja ili ste već u prošlosti imali pobačaj,
  • vi ili partner imate neku polnu infekciju,
  • imate vaginalno krvarenje,
  • istoriju bolesti cerviksa,
  • je otvoren grlić materice pre vremena,
  • imate jake stomačne bolove ili kontrakcije,
  • imate prednjačeću posteljicu (placenta previa),
  • imate rupturu membrane ili curenje plodove vode.

Ejakulacija unutar vagine, kada da, a kada ne?

Sperma u sebi sadrži hormon prostaglandin, a istraživanja su pokazala da ovaj hormon podstiče opuštanje i otvaranje grlića materice. Iz tog razloga mnogi lekari savetuju da se ejakulacija izbegava do samog kraja osmog meseca trudnoće, a preporučuje se u devetom mesecu, kako može olakšati i ubrzati porođaj. Tvrdnje da prostaglandin deluje na ovaj način na grlić materice neki lekari osporavaju ali ne škodi da se proba. 🙂

Da li je neophodno korišćenje kondoma?

Kondomi se obično koriste da bi se izbeglo začeće, a zaboravlja se jedna njihova važna svrha, kondomi takođe štite od seksualno prenosivih bolesti. U trudnoći se žene posebno moraju čuvati od prenosivih infekcija, posebno u trećem trimestru. Međutim, ukoliko su testovi oba partnera negativni na seksualno prenosive bolesti, onda kondomi nisu neophodni. To može biti vaš lični izbor, a svakako možete pitati i svog lekara za mišljenje. Ukoliko ih koristite, savetuje se da se koriste kondomi od lateksa, a ukoliko ste osetljivi na lateks onda od poliuretana. Preporuka je da se lubrikanti na bazi ulja ne mešaju sa kondomima od lateksa.

LjT