Vežbe za trudnice II

Drage dame, mnogi stručnjaci savetuju da ostanete aktivne u trudnoći, osim ukoliko vaš lekar ne kaže drugačije.

Fizička aktivnost će vam olakšati dane koji vam dolaze, probleme sa leđima i lošim spavanjem, oslobodiće vas napetosti i stresa, ojačaće vas za porođaj, ubrzaće i olakšati isti.

Nisu sve vežbe bezbedne da se rade u drugom stanju, pa sam se, radi svoje i bebine sigurnosti, konsultovala sa Markom Mićovićem. Marko je licencirani operativni trener, koji je trenirao mnoge trudnice i koji je i mene posavetovao koje vežbe da radim.

Danas ćemo izdvojiti tri vežbe koje možete raditi u svojoj dnevnoj sobi, a za njih vam je potrebno da odvojite 20 minuta vremena!

”Drage trudnice, ne zaboravite da se zagrejete pre vežbanja i da pored vas sve vreme bude flašica sa vodom. Ukoliko osetite bilo kakav bol u stomaku, prekinite sa vežbanjem. Takođe vam preporučujem što više laganih šetnji. ” savetuje  Marko Mićović.

Biceps pregib sa bučicama

photo by Sanda Mokanić

U stojećem položaju uzmite bučice tako da dlanovi ruke budu okrenuti prema butini. Lakat mora biti pripijen uz telo. Savijajte ruke u laktovima podižući bučice. Istovremeno dok savijate ruke, rotirajte dlanove tako da u krajnjem položaju budu okrenuti prema telu. U gornjem položaju stegnite biceps, zatim polako spustite bučice u početni položaj. Ne zaboravite da se i dlanovi moraju vratiti u početni položaj, znači okrenuti butinama. Odlična vežba za ruke! Raditi od 15 do 20 ponavljanja u 4 serije.

Izdržaj (plank)

Trener Marko Mićović, photo by Sanda Mokanić

Plank je koristan zbog toga što predstavlja toničku (konstantnu, stalnu, bez promene u dužini mišića) kontrakciju abdominalnih mišića. Izvijenost lumbalnog dela kičme posledica je težine materice tokom poslednjeg tremesta. Bitno je voditi računa da je stabilan stav (lateralna stabilnost), da leđa budu prava, vrat u ravi sa leđima, prave noge, sa stegnutim gluteusom i kvadricepsom. Na slici je lumbalni deo izvijen više nego što bi trebao da bude, jer u drugom stanju ne želimo veliki pritisak i kontrakciju da vršimo na abdomen. Izdržaj raditi 40 do 60 sekundi u 4 serije.

Bird dog

photo by Sanda Mokanić

Tačke oslonca kod ove vezbe su koleno jedne noge i šaka ruke suprotne strane tela. Podižete u vis, ispružene, suprotnu nogu i ruku, vodeći računa da je telo u pravilnom i stabilnom položaju, kao i kod planka. Zadržite u krajnjoj poziciji 2 do 3 sekunde, potom se vratite i ponovite sa drugom rukom i nogom. Raditi 20 ponavljanja (10 sa jednom, 10 sa drugom rukom i nogom) u 4 serije.

LjT

 

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *