Vežbe za trudnice III

Ukoliko ste jedna od onih aktivnih trudnica, koja je i pre drugog stanja trenirala i bila fizički aktivna, i ako ste dobile saglasnost vašeg lekara, onda je potpuno u redu da nastavite sa vežbanjem, samo je preporuka da se smanji intenzitet.

Ukoliko ste ipak jedna od onih koja do drugog stanja nije trenirala, nemate razlog ni sada to da menjate. Fizička aktivnost jeste važna u drugom stanju ali u ovom slučaju se preporučuju šetnje, plivanje, pilates ili joga.

U daljem tekstu personalni trener Marko Mićović savetuje koje vežbe možete raditi u teretani, a da ne ugroze vas i vašu bebu.

”Drage trudnice, ne zaboravite da se zagrejete pre vežbanja i da pored vas sve vreme bude flašica sa vodom. Ukoliko osetite bilo kakav bol u stomaku, prekinite sa vežbanjem.” savetuje Marko Mićović.

Obrnuto veslanje na trx-u

photo by Sanda Mokanić

Držite telo u ravnoj liniji. Pokret povlačenja krećete spajanjem lopatica, pa se nemojte povlačiti samo iz ruku. Ukoliko više spustite telo i stopala pod TRX (spravu), vežba će biti teža. Vežbu izvoditi u 4 serije, od 8 do 10 ponavljanja. Sjajna vežba za jačanje leđa, ramena i ruku.

Sumo čučanj sa girjom

photo by Sanda Mokanić

Razlika između običnog i sumo čučnja je u poziciji stopala, koja je kod sumo čučnja dosta šira. Stopala su kod sumo čučnja pod većim uglom i otvorenija ka spolja u odnosu na običan čučanj. Kolena neka prate liniju stopala. Leđa i vrat moraju biti pravi. Uzeti girju od 2 do 5kg (u zavisnosti koliko ste do sada podizale, ali se uvek savetuje manja težina od one pre trudnoće) i raditi čučanj u 4 serije od 7 do 10 ponavljanja. U gornjem delu pokreta raditi kontrakciju gluteusa i kvadricepsa. Ovaj čučanj je odličan za jačanje primicača, gluteusa i zadnje lože.

Peck-Deck

photo by Sanda Mokanić

Sedite sa uspravljenim leđima, nadlakticama raširenim u horizontalnom položaju i blago savijenim laktovima. Ne odvajajte leđa od sprave. Izabrati težinu sa kojom ste radile pre  trudnoće ili manju (uvek se trudnicama savetuje manja) i raditi u 4 serije, od 8 do 12 ponavljanja. Ovom vežbom aktiviramo grudi i prednji deo ramena.

Nordijsko skijanje

photo by Sanda Mokanić

Nordisko skijanje je odlično za trudnice zbog smanjene mogućnosti za povredama. Takođe je smanjeno opterećenje zglobova nogu, aktivira celo vaše telo, održava kondiciju i sjajna je za sagorevanje masnih naslaga. Raditi laganim ritmom u kontinuitetu od 15 do 20 minuta.

LjT

 

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *