Vežbe za trudnice- vežbajte u parku ili kod kuće

Leto se nažalost završilo, ali nam je došla divna i blaga jesen. Iskoristite ovo predivno vreme i učinite nešto dobro za svoj duh i telo! Vežbanje u prirodi i na svežem vazduhu je baš ono što nam svima treba, a posebno u drugom stanju. Lagane vežbe nam mogu pomoći da se osećamo bolje, vitalnije i da se lakše izborimo sa virusnim periodom koji nam dolazi, a svež vazduh i ispravno disanje će svakako uticati pozitivno na protok kiseonika do bebe.

Zašto je važno da ostanete aktivne u drugom stanju?

Fizička aktivnost će vas učiniti vitalnijim, delovaće pozitivno na vaš kardiovaskularni i nervni sistem, ojačaće vaš imunitet, oslobodiće vas napetosti i stresa i ono najvažnije, ojačaće vas i olakšati porođaj.

Kako meseci budu odmicali imaćete manje energije i snage, pa je normalno da više nećete moći da budete aktivne kao pre. Bebi je za njen razvoj potrebno dosta vaše snage, pa je poželjno da treninge prema tome i prilagodite. Lagane vežbe i umerena fizička aktivnost vam neće oduzeti snagu, već suprotno, davaće vam je!

Marko Mićović, licencirani operativni trener, mi je pokazao vežbe koje možemo raditi u prirodi i koje su potpuno bezbedne za nas i razvoj bebe.

Pre nego što se odlučite da počnete da trenirate u drugom stanju, konsultujte se sa svojim lekarom.

”Važno je da se zagrejete pre početka vežbanja. Lagana šetnja po parku sa zagrevanjem zglobova bi trebalo da bude dovoljna. Obavezno sa sobom imajte flašicu vode.” Savetuje Marko Mićović. ”Za vežbe u nastavku teksta je dovoljno da pronađete klupu u parku i da odvojite 15 do 20 minuta vremena.”

Propadanje na klupi

Photo by Sanda Mokanić

Okrenite se leđima ka klupi i oslonite se rukama na nju. Noge neka vam budu blago savijene u kolenima, a leđa i glava pravi. Iz tog položaja se spuštajte i zadržite 2 do 3 sekunde u donjem položaju. Raditi od 7 do 12 ponavljanja u 4 serije.  Ovo je sjajna vežba za jačanje ruku, a možete je raditi u parku, teretani ili kod svoje kuće, na klupi, steperu ili stepenicama.

Penjanje na klupu

Photo by Sanda Mokanić

Nagazite jednom nogom na klupu i podižite se, dok istovremeno drugu nogu lagano zabacujete unazad sa zadržavanjem u gornjoj poziciji od 2 do 3 sekunde. Spustite nogu koju ste zabacili unazad na zemlju, pa za njom i drugu koja vam je bila na klupi. Ponovite vežbu sa drugom nogom. Raditi po 10 do 15 ponavljanja jednu i 10 do 15 ponavljanja drugu nogu u 4 serije.  Odlična vežba za jačanje kvadricepsa i gluteusa, a može se takođe raditi u parku, teretani ili kod kuće, na klupici, steperu ili stepenicama.

Sklek na klupi

Photo by Sanda Mokanić

Oslonac vaših ruku je na klupi. Postavite ruke tako da budu u širini ramena, a laktovi uz telo. Noge, leđa i vrat su pravi. U tom položaju radite sklekove od 7 do 12 ponavljanja, u 4 serije. Vežba je odlična za jačanje ruku, ramena i grudi. Ovu vežbu, kao i prethodne dve, možete raditi u parku, teretani ili kod kuće, a kao oslonac možete umesto klupe koristiti steper ili stepenik.

Obavezno se hidrirajte i unosite najmanje 2l tečnosti u toku dana

 

LjT

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *