Vežbe za trudnice

Drage trudnice, važno je da u drugom stanju ostanete aktivne i bavite se sobom.

Fizička aktivnost će vam olakšati dane koji vam dolaze, probleme sa leđima i lošim spavanjem, oslobodiće vas napetosti i stresa, ojačaće vas za porođaj, ubrzaće i olakšati isti.

Marko Mićović, licencirani operativni trener, mi je pokazao vežbe koje su potpuno bezbedne za mene i moju bebu, a ja želim da ih podelim sa vama!

Danas ćemo vam pisati o tri vežbe koje možete raditi u svojoj dnevnoj sobi, a za njih vam je potrebno da odvojite 20 minuta dnevno!

Pre nego što počnete da vežbate, važno je da se konsultujete sa svojim lekarom!

”Da li ste se zagrejale? Nemojte zaboraviti da se zagrejete pre nego što počnete sa vežbanjem i pored sebe stavite flašicu vode.” preporučuje Marko Mićović.

Photo by Sanda Mokanić

 Čučanj sa izdržajem i ispruženim rukama

 Ovu vežbu treba raditi u 4 serije po 15 – 20 ponavljanja i na kraju svake serije raditi izdržaj od 10 sekundi, gde su vam noge u položaju od 90 stepeni. Ukoliko nemate loptu, čučanj možete raditi posebno, a izdržaj naslonjene na zid ili neki stub. Radeći ovu vežbu, aktivirane su vam noge, gluteus i ramena.

Trener Marko Mićović, photo by Sanda Mokanić

Glute Bridge 

Podizati karlicu od poda ka plafonu, laganim ritmom uz zadržavanje na vrhu od 3 do 5 sekundi i kontrakcijom gluteusa u gornjem delu vežbe. Vežba je odlična za jačanje gluteusa, donjih leđa,  kao i prednje i zadnje lože! Raditi u 4 serije po 20 – 25 ponavljanja.

Photo by Sanda Mokanić 

Bočno podizanje noge

Ovu vežbu možete raditi sa i bez lopte. Oslonac vam je na jednom boku, laktu i podlaktici jedne ruke, a druga noga savijena pod 45 stepeni. Lagano podizati gornju nogu sa ispravljenim nožnim prstima sa zadržavanjem noge u gornjoj poziciji od 2 – 3 sekunde. Ponavljatii vežbu u 4 serije po 10 – 15 ponavljanja. Vežba je odlična za bočni deo noge i gluteus.

LjT

Trener Marko Mićović, Photo by Sanda Mokanić

 

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *