Buduće mame znaju da neće moći dovoljno da se naspavaju kada na svet dođe novi član porodice i često im prijatelji govore: ”Naspavaj se dok možeš!”. Ali ko bi rekao da je toliko teško da se trudnica naspava za vreme trudnoće?
Zašto nastaju problemi sa spavanjem u trudnoći i kako ih se rešiti?
1.Gorušica
Sistem za varenje i rad creva se usporava tokom trudnoće kao posledica rada hormona što može dovesti do dužeg zadržavanja hrane u želudcu i gorušice. Takođe, hormoni utiču i na mišiće između jednjaka i želudca, koji se opuštaju i dozvoljavaju kiselini iz želudca da se vraća u jednjak i tako izaziva osećaj pečenja. Uvećavanje materice može pojačati ovu nelagodnu situaciju pritiskanjem želudca, posebno u trećem tromesečju trudnoće.
Kako ublažiti gorušicu pred spavanje?
Izbegavajte da jedete dva sata pre spavanja. Čaj od kamilice ili đumbira može biti od velike pomoći! Skuvajte sebi pred spavanje neki od ova dva napitka, pa ukoliko vas i dalje isti problem bude mučio pojedite malo badema ili tost hleba i ostanite u sedećem položaju bar pola sata pre spavanja.
Ishranom protiv gorušice
Jedite polako i dugo žvaćite hranu. Imajte više manjih obroka tokom dana. Izbacite iz ishrane namirnice za koje primetite da vam smetaju i jedite što više lako varljive hrane. Trudite se da nakon obroka ostanete u sedećem položaju kako bi ste olakšali varenje i kako vam se hrana ne bi ”vraćala”. Bademi vam mogu pomoći kod gorušice, pa ih grickajte između obroka. Nemojte piti vodu odmah nakon jela kao ni 20 minuta pre, jer vam može ometati proces varenja. Izbegavajte sledeće namirnice: čorbu, sok ili sos od paradajza, kafu, prženu i masnu hranu, mesne prerađevine (kobasice, viršle, parizer…), citrusno voće (pomorandže, grejp, limun, mandarine…).
2.Opstipacija
Iz istog razloga kao i gorušica, usporen rad digestivnog trakta može dovesti do ovog problema. Vremenom, sa rastom bebe, materica može da pritiska debelo crevo, što takođe može dovesti do ovog problema.
Savet- Budite što više fizički aktivni i šetajte kad god imate vremena. Jedite što više vlaknaste hrane poput voća i povrća, žitarica, kao i semenki poput semena bundeve ili semena lana. Unosite bar 2l tečnosti dnevno. Uzimajte redovno probiotik ili konzumirajte jogur ili kefir koji ga sadrže.
3.Ubrzano lupanje srca
U trudnoći količina krvi u ženinom telu se znatno povećava i zbog toga njeno srce mora da pumpa jače. Zato trudnice često osete jače lupanje srca što može praviti problem da se lako utone u san.
Savet- Pustite sebi pred spavanje relaksirajuću muziku uz koju možete da umirite svoje disanje i puls. Dok slušate muziku, zamišljajte kako šetate po toplom pesku i talasima. Ovakav vid opuštanja će vas navesti sigurno da utonete u brz san.
4.Teškoće pri disanju
Porast trudničkih hormona može da izazove potrebu za dubokim disanjem, a kasnije u trudnoći, disanje može biti otežano ukoliko beba počne da pritiska dijafragmu.
Kako umiriti disanje pre spavanja? Prijatna muzika takođe može pomoći kod ovog problema kao i duboko disanje. Skoncentrišite se na disanje i dišite duboko. Udišite na nos i nek udisaj traje 4 sekunde, sa zadržavanjem vazduha u sebi 2 sekunde, zatim polako izdišite na usta ili nos i neka izdisaj traje 6-7 sekundi.
5.Grčevi u mišićima
Grčevi u mišićima često nastaju zbog nedostatka magnezijuma, a i zbog pritiska materice na krvne sudove koji vraćaju krv iz nogu ka srcu. Takođe, povećanje težine može delovati na bolove u nogama, kao i pojavu grčeva.
Kako smanjiti šanse da dobijete grč u snu? Pre spavanja možete sebi pripremiti toplu kupku ili zamoliti svog partnera za laganu masažu nogu i ruku kako bi ste maksimalno opustili svoje mišiće. Preporuka je da se unosi magnezijum pre odlaska u krevet.
6.Bolovi u leđima
Tokom trudnoće, trbušni mišići se šire zbog rasta stomaka i tako slabe, a to utiče znatno na kičmu. Težina samog stomaka, kao i rast telesne težine takođe utiču na kičmu i mogu izazvati bolove u leđima. Karlica se priprema za porođaj i usled njene pripreme dolazi do omekšavanja koštano- zglobnog sistema, što može dovesti do nelagodnosti i bolova, a kako trudnoća bude odmicala i beba bude rasla, materica može pritiskati nerve donjih ekstremiteta što, isto tako, može prouzrokovati bolove.
Kako umanjiti bolove u leđima? Trudite se da šetate što više i budete fizički aktivni. Možete krenuti na pilates, yogu ili plivanje koji će vam sigurno pomoći kod ovog problema. Važno je da vodite računa o držanju i neka vam leđa uvek budu prava. Stavljajte jastuk kao potporu za leđa dok sedite.
Kako da vam bol u leđima što manje remeti san? Lezite na bok i stavite jastuk između nogu i neka vam uvek bar jedna noga bude savijena. Od pomoći vam takođe može biti i lagana masaža pre spavanja i blago istezanje.
7.Česta potreba za mokrenjem
Bubrezi u trudnoći rade ubrzano zbog povećane količine krvi u organizmu, pa samim tim se javlja i veća količina urina. Takođe, materica može pritiskati bešiku, što noću može biti nezgodno.
Jedini savet koji vam možemo dati jeste da izbegavate da pijete puno tečnosti pre spavanja .
8.Stres
Nervoza, uzbuđenje, ushićenje, uplašenost, sve to utiče na naš organizam i izaziva neku vrstu stresa što vam može otežati spavanje.
Kako umanjiti stres i brzo utonuti u san? Upalite mirišljavu sveću, prigušite svetlo i pripremite sebi topli napitak poput čaja od kamilice ili mleka. Počnite da čitate! Čitanje skreće misli i opušta. Možete sebi pripremite toplu, mirišljavu kupku koja će vas opustiti i pomoći da se relaksirate i umirite pred spavanje.
Izbegavajte treniranje i fizičku aktivnost pred spavanje, pića poput kafe, čaja i gaziranih napitaka koji sadrže kofein i izbegavajte teške teme, svađe i nerviranje pred spavanje.
LjT